「短時間・効率的トレーニング」やってみたまとめ

じてトレで紹介されていた「短時間・効率的トレーニング」ですが、ひびきさんが1周やっていきなり5minで30Wも上がったというので、自分もやってみました。

本では14日連続でメニューやることになってるのですが、きっちりそれの通りやるのは難しい。
週末にはそこそこ乗るし、自分の場合は往復50kmのジテツーもあるし。
でも、毎日ではないけど、14日分のメニューをスキップせず全部やってみました。
そのまとめ。
メニュー以外にも乗った記録も。


■8/22(金)
〇朝ローラー ★1日目のメニュー
ロードバイクで5min TT。
 5min/332W
〇ジテツー往復 50km

■8/23(土)
〇昼ローラー ★1日目のメニュー
しばらくTT大会が続くのでTTバイクでメニューをこなすべく、TTバイクで5min TTを測り直し。
 5min/310W

■8/24(日)
〇朝練 湘南国際村 60.5km

■8/25(月)
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後TTバイクローラー ★2日目のメニュー 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
20min
 WU
 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max (Avg 244W)
 CD

■8/27(水)
〇朝TTバイクローラー ★3日目のメニュー 3x(5min+10min): 90%/50% VO2Max
50min
 10min/WU
 5min/280W
 10min/147W
 5min/280W
 10min/144W
 5min/283W
 CD

■8/28(木)
〇朝TTバイクローラー ★4日目のメニュー 3x(6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
47min
 15min/WU
 4x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 3min/easy
 6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 4min/easy
 8x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 CD

■8/29(金)
〇朝TTバイクローラー ★5日目のメニュー 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
30min
 10min/WU
 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
 CD

■8/30(土)
〇タイムトライアルジャパン@袖ヶ浦

■9/2(火)
〇朝TTバイクローラー ★6日目のメニュー
58min
 4 x ( 5 x ( 30s+30s ):100%/50% VO2Max + 5min:50% VO2Max)
〇ジテツー往復 50km

■9/3(水)
〇朝TTバイクローラー ★7日目のメニュー
55min
 15x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max
〇ジテツー往復 50km

■9/4(木)
〇朝TTバイクローラー ★8日目のメニュー
51min
3x(5min+3min)): 80%/50% VO2Max
〇ジテツー往復 50km

■9/5(金)
〇朝TTバイクローラー 
32min
 5min TT: 317W

■9/7(日)
〇JBCF TTチャンピオンシップ@渡良瀬
9日目のメニューが「レース」だったので、これでやったことにしました。

■9/8(月)
〇朝ローラー ★10日目のメニュー
この日からロードバイクで。
30min
 5x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max

■9/9(火)
〇朝ローラー ★11日目のメニュー
53min
 6x(3min+2min): 85%/50% VO2Max
 ⇒289, 288, 288, 289, 290, 295W

■9/10(水)
〇朝ローラー ★12日目のメニュー
55min
 3min: 80% VO2Max
 3min: 50% VO2Max
 2x(3min+3min): 100%/50% VO2Max
 ⇒338, 339W
 10min: 50% VO2Max
 2x(3min+2min): 80%/50% VO2Max
 ⇒274, 273W
〇ジテツー往復 50km

■9/11(木)
〇朝ローラー ★13日目のメニュー
40min
 5min: 85% VO2Max
 ⇒293W
 5min: 50% VO2Max

■9/12(金)
〇朝ローラー ★14日目のメニュー
65min
 20min: WU
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 15x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 10min: CD
〇ジテツー往復 50km

■9/13(土)
メニューが全部終わったので、再度5min TTを計測しました。(ロードバイクで)
結果・・・
 5min/342W
でした!

10Wアップでした。
効果あり!ってことでしょうかね。
メニュー以外にも乗ってるので、いろいろな要素はあるとは思いますが。

体重は63kgなので、5.43W/kgです。
4年前くらいに出した5minのPBと同じくらい。そのくらいのレベルに戻ってきたのかな?
350Wくらいは出したいところです。
20minも測ってみたい。

今までほとんどインターバル練はしてなかったので、自分的には新鮮なメニューでした。
VO2Maxの90%くらいだと割と楽に感じるようになりました。
出力どうこうより、レース向けの練習としては確実にいい効果があったと思います。

そのうち、2周目やってみよう。
しかし、最近仕事忙しくなってきて帰りが遅いのに、無理に早起きして朝ローラーして、その後ジテツーなんてしてたからさすがに疲れがたまってます。。。
ちょっと無理してたので、しばらく休んでから。
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  by dajakart | 2014-09-13 23:11 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

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Commented by ひびき at 2014-09-15 15:15 x
10Wアップおめでとう~。自分は今日で2周目が終わったので、気力が戻ったら、5分Tと20分TTの測定をしてみようかと。ただ、途中、腰痛と風邪というアクシデントがあって何日か間が開いたり、失敗インターバルもあったので、あまり上がって無いかも。。。
Commented by dajakart at 2014-09-17 01:35
ひびきさん:
ありがとうございますー!
着実に強くなってる感じはしてたので、ほぼ予想通りの結果でした。350Wは出したいですねー。
20分の結果に興味津々です。
腰痛は想定外でしたね。無理すると長引くかもしれないので、無理せずに・・・(^^ゞ

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