N部メソッド始めました

最近、Bearbell仲間のN部さんに組んでいただいたメニューでトレーニングしております。
N部さんは現役のスポーツトレーナーで、自転車トレーニングを研究されています。

通称、N部メソッドと呼びましょう。
N部メソッドのベースとなるのは、block periodizationという理論。
block periodizationについては、例えばこんな論文とか、
http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:689598/FULLTEXT01.pdfEffects
パワートレーニングバイブルで有名なジョー・フリールさんのブログもあります。
http://www.joefrielsblog.com/2013/04/another-block-periodization-study.html
自分は斜め読みしかしてないけど…(^^;

block periodizationとは簡単にいうと、HIT(High Intensity Training:高強度トレーニング)とLIT(Low Intensity Training:低強度トレーニング)を週ごとに繰り返すやり方。
上の論文ではよくトレーニングされたクロスカントリースキーヤーに対し2つのグループに分け、5週間のトレーニングを行って実験しています。
block periodizationのグループは、1週目に5回のHIT、2週目は1回のHIT、3週目は3回、4週目は1回、5週目は1回のHITを行っています。
もう1つのトラディショナルなトレーニングのグループは、毎週2-3回のHITを行っています。
その結果、HITの総数は同じであるのに、block periodizationの方が大きくVO2maxが向上したとのこと。

上記のトレーニングは心拍ベースで行われていますが、N部さんのメニューは、これを自転車向けにパワー(Watt)に変換し、かつ無酸素からVO2maxまで取り入れるため強度と時間を調節したものです。
8週間かけて行います。
ちなみに、N部メソッドの被験者は自分で2人目です。
1人目の某氏は、もちろん初心者ではなくよくトレーニングされている方ですが、5分の出力が344W⇒379Wに大幅アップしたとのこと。20分ももちろんアップ。
期待しちゃいます。

前置きはこれくらいで、1週間やったので第1週のトレーニングまとめです。

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■8/2(日)
まずはトレーニングの基準を決めるべく、パフォーマンステスト。
パワートレーニングバイブルに出てくるテストです。
ローラーでやりました。

〇パフォーマンステスト 97min
15分アップ
1分高回転ペダリング×3(FTP80%未満) セット間のレスト1分
3分流し
5分全力走
10分流し
1分×2(FTP125~150%) セット間のレスト5分
5分流し
20秒全力×3 セット間のレスト3分
10分流し
20分全力
15分ダウン

○結果
5分:339W
1分:383,385W
20秒:467,481,452W
20分:262W

5分はいつもの通り、こんなもんでしょう。ペーシングに失敗して、4分経過で力尽きて後は落ちてしまった。
1分は、ローラーだとダンシングが使えないので全力パワーはあてにならない。
想定FTPの150%までとのことなので、その範囲に収めることができました。
20秒も同様。ローラーだとぜんぜんパワー出せないなあ。。。
最後の20分はきつかった。。。
270Wで入ったものの、きつくてどんどんパワーダウン。
何度もやめたくなったものの、どうにか耐えて262W。
このくらいがFTPのようです。

その後、まだ時間があったのでTTバイクで海沿いを流してきました。

〇TTバイク流し
30.3km
1:04:22
28.3km/h
93m
144W


■8/3(月)ローラー 59min
〇今日のメニュー
5分310~330w×5 レスト2分半~3分

〇メニューの結果
5min:312,295,277,271,278W

フレッシュなら5分310Wはけっこう楽なはずだけど、疲れてるのか1本目からきつかった。
レストが短いので全然回復しない。
しかも5本。。。
出力はダダ下がり。
初日から地獄でした。。。


■8/4(火)
休息日


■8/5(水)実走 71min
〇今日のメニュー
2分330~340w×8 レスト1分~1分半
1分350~370w×5 レスト30秒~1分
(セット間のレストは5~10分)

〇メニューの結果
2min:333,333,330,329,301,292,289,303W
10.5min:RI
1min:352,350,340W(時間切れ3本のみ)

近所の坂でメニューやってきました。
朝から暑いので、日陰で車通りの少ない坂を選んで。
実走だとダンシングが使えるので、パワーが出しやすい。
2分は、4本目まではどうにか踏ん張ったものの5本目以降はもう死にそう。
1分は、時間切れで3本しかできなかったけど、もう完全に力尽きてたので4本目以降はダダ下がりだったでしょう。


■8/6(木)ローラー 90min
〇今日のメニュー
40秒330~340w×10 レスト20秒を3セット
6分300~310w×2 レスト3分~4分
(セット間のレストは5~10分)

〇メニューの結果
40s:333,334,330,331,330,332,333,331,333,331W
6min:RI
40s:331,336,333,331,333,333,331,332,336,333,330W
6min:RI
40s:331,333,330,332,332,331,331,330,332,333W
10min:RI
6min:280,273W

40sは、どうにか目標出力をキープできました。2セット目は間違えて11本やってた。
6分はもう全く力が出なくて目標には遠く及ばず。


■8/7(金)ローラー 87min
〇今日のメニュー
4分320~330w×4 レスト2分~2分半
15分250~260w×2 レスト5分
(セット間のレストは5~10分)

〇メニューの結果
4min:322,303,286,275W
10min:RI
15min:255,255W

4分は、これまた目標をクリアできたのは1本目のみ。
あとはもう力が出ない。
今までのもそうだけど、全力でこの結果です。
15分は、2本とも達成できました。


■8/8(土)
休息日


■8/9(日)実走 91min
〇今日のメニュー
2分330~340w×6 レスト1分~1分半
1分350~370w×6 レスト40~1分
30秒450w以上×10 レスト20~30秒
(セット間のレストは5~10分)

〇メニューの結果
2min: 334,332,332,331,310,311W
10.5min:RI
1min: 348,353,353,347,345,337W
11.5min:RI
30s: 411,417,408,410,378,382,382,370,392W 10本のつもりが1本足りず…

朝から曇りで、ちょっと涼しくて楽でした。
水曜と似たメニュー。目標達成はできなかったけど、セット後半の低下が少なくなりました。
涼しかったのもあるけど、この強度と時間に少しは慣れてきた感があります。
しかし30sは全く力が残ってなかった。グダグダな感じ。
実走で、坂で30-30はかなり忙しい。すぐ下ってすぐ登っての繰り返し。ヘロヘロになると、気を付けないとUターンでこけそうになります。
b0092300_23551625.jpg

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間違いなく、今まで経験したトレーニングのなかで一番キツいです。本当に苦しい。
毎日憂鬱になるほど(笑)
「短時間・効率的トレーニング」は何度もやってるけど、あれは今思うと比較的楽でした。
キツいけど、何とか出力が落ちる手前でやりきれるメニュー。生かさず殺さずといった感じ。

このN部メソッドは、殺されてばかりです(笑)
レストが短い。もう無理って思ったところからまだまだ何度もやらないといけない。
とても達成できるとは思えないのだけど、やりきれば間違いなく強くなれるはず。8週経った頃にはきっと余裕になると信じて、今はこの強度と時間に耐えるのみです。
一人じゃとてもやりきれないメニューですね。貴重な時間を割いてコーチとして見ていただいているので、それもモチベーションになります。(言い換えると、コーチが見てるのでサボれないともいうw)
1人目の某氏の言葉ですが、毎日がレースのようです。レベルの高いレース。今はまだ千切れてばかりだけど、そのうちトップでフィニッシュできるようになりたいものです。

一番キツい1週目をなんとか乗りきって、ホッとひと安心。肉体はついていけてないけど。
2週目は、レスト週ですが1回だけHITの予定です。



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  by dajakart | 2015-08-10 20:00 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

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