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LSD

今日はノー残業な日なのでローラーでトレーニング。

最近、トレーニングについていろいろ勉強。
このサイトが非常に参考になります。
http://www.attic-bike.com/training/index.html

どうやら、いつもインターバルトレーニングばかりではいけないらしい。
無酸素運動だからなぁ。
というわけで、今日はLSDをやってみることに。

LSDとはLong Slow Distanceのこと。
http://www.attic-bike.com/training/005.html
要するに、有酸素で基礎体力レベルを上げるのに効果的みたい。
心拍可動域の65~75%値で1時間以上。
ケイデンスは90~100回転で。

いろいろググってみると、どうも心拍数について誤解が多いようだ。(自分も間違ってた)
この場合は65~75%って、最大心拍数の65~75%ではないらしい。
最大心拍数を100%、安静心拍数を0%とするようだ。
とすると、おれの場合は大体、150~160bpmとなる。
けっこう高いなぁ。
(最大心拍数の65~75%じゃ、125~135bpmくらいだから低すぎる)

というわけで、ローラーで1時間近くやってみた。
負荷は、平坦を実走するのとほぼ同じに設定。
最初の10分くらいはアップ、最後の5分くらいはダウンで。

最初はなかなか心拍数上がらないけど、最後の方は余裕で160超えるくらいに。
Long Slowといえども、けっこうツライ。
なにより、時間が経つのが遅い。。。
Walkmanで音楽聴きながらやったけど、飽きますなこりゃ(´д`;)

でも、こういうトレーニングやってると、「足が売り切れ」なんてことにはなりにくくなるのかな。

今日のトレーニング結果
時間:54分12秒
平均心拍数:149
最大心拍数:171
消費カロリー:617kcal

これくらいの心拍数だと、10分で100kcal以上を消費するようだ。
といっても、600kcal消費するのにこんな運動しなきゃいけないんだ・・・とビックリ。
600kcal摂取するのは簡単なのにねぇ~。
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  by dajakart | 2008-05-28 23:44 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

今日は多摩川

雨じゃなければAPG行こうと思ってました。
でも雨予報なので、今日は家でヒッキーかなと。

ところが、昼頃ムクッと起きだしてみると、あれ。雨止んでる。
というわけで、昨日行けなかった多摩川へGO!

多摩川では、30kmくらいの距離を32km/hくらいでキープ。
今日は風がほとんどなかったのがよかった。
32km/hくらいをケイデンス100前後で走ってると、心拍数は常に160超えてました。
うーん、高いなぁ。でもそれをずっとキープ。
↓こんな感じ
b0092300_22143977.jpg

ちょっとオンボード風に。
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ここが、東京側の整備されたサイクリングロード終点。
立川のあたりかな。
高架は、中央道です。
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この先はダート。
迂回路があって、その先もいちおう舗装されたサイクリングロードがあるけど走りにくい。
なので、いつもここで折り返してます。

今日はなんだか調子がよかった。
帰りのランド坂も、そこそこ距離を走った後であるにも関わらず、それほどキツくない。
これは、トレーニング効果が出てるのか!?
ま、ヤビツに比べれば楽に思えてしまいますw

ランド坂登頂記念。
写真撮ってる間に、速そうなローディが1台、いいペースで上ってました。
b0092300_22152629.jpg

今日のトレーニング結果
時間:2時間29分33秒
距離:61.75km
平均速度:24.8km/h
最高速:62.1km/h
積算距離:771.0km

平均斜度:0.6%
最大斜度:10.0%
平均心拍数:148
最大心拍数:200
消費カロリー:2107kcal

多摩川トレで自己最高の平均速度が出ました!
やっぱりトレーニングの成果!?
ローラーできれいなペダリングを意識してるのもあって、ペダリングもちょっと良くなった気がする。
当社比30%増くらい。

消費カロリーは2000kcal超えました。
すげー。
こんな消費してるんだ。
しっかり食事&補給しとかないと、ガス欠になるわけです。

てか、カロリーってどう計算してんだろ。
一応体重を入力したけど。
体重と心拍数だけでわかるんだろうなきっと。
心拍数は運動の強度が比例するっぽいから。

そういえば、心拍強度の計算が間違ってました。
単純に最大心拍数に0.8かけるとかじゃないのね。
詳しくはここ↓
http://www.attic-bike.com/training/004.html

おれの場合は、
100%→191
90%→179
80%→167
70%→155
となる。
つまり、強度70%~80%の間でずっと漕いでたってことですな。

あ~なんだか、またヤビツ行きたくなってきた!
今なら50分は切れそうな気がする(^_^;)
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  by dajakart | 2008-05-25 22:21 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(4)

心拍計デビュー

注文してたTrelock(トレロック)がやっと来ました。
メーカー在庫切れで、1ヶ月以上待ってやっときた。
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BB3500というモデルで、すげーいろんな機能がある。

【BICYCLE機能】
・走行速度・最高速度・平均速度・走行時間・走行距離・2ホイールサイズセッティング機能・積算走行時間(2台分)・積算走行距離(2台分)・過去平均速度との比較・目標走行時間残・目標距離設定(カウントダウン)・キロ/マイル表示切替
【ハートレートモニター機能】
・心拍数・最大心拍数・平均心拍数・消費カロリー・総消費カロリー・目標心拍数の時間割合・目標カロリー消費設定(カウントダウン)・目標走行時間残
【高度・傾斜計機能】
<高度計>
・高度・最高到達高度・平均登坂高度・積算登坂高度・総積算登坂高度・目標登坂高度設定(カウントダウン)・目標到達時間
<傾斜計>
・傾斜度・最大傾斜度表示・平均傾斜度表示

みたいな感じ。
ないのはケイデンスくらいかな。
ケイデンスつきのサイクルメーターは既に使ってるので、併用です。
今回トレロックを買った理由は、
・心拍計
・傾斜計
がほしかったから。

心拍トレーニングは、持久系スポーツに効果的なトレーニングらしい。
車のタコメータみたいなもの。
運動の強度がそのまま心拍数に反映されるから、ペース配分なんかもつかみやすい。
ちなみに、最大心拍数は
220-年齢
だそうです。
おれの場合は 220-29=191 ですな。


んで、今日の昼すぎにトレロックが到着。
とにかく機能がたくさんあるので、操作方法を覚えるのに時間がかかった。
おまけに、取り付けにも手間取る。
全て終わったのが3時過ぎ。
どうしよう、雨降ると言ってるし・・・でもまだ降ってない。乗りたい!
というわけで、多摩川まで往復することにしました。(ランド坂含む)

装着はこんな感じ。
この位置だと視線の移動量が多いので、あんまりじっと見てられない。。。
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画面でかいくせに、1画面に表示される項目が限られてる。
いちいち、画面を切り替えないといけない。
切り替えのレスポンスが遅い。
せめて、
・速度
・心拍数
・距離
・傾斜度
くらいは同時に表示してほしいなぁ。
正直、使い勝手はよくない。
残念です。
ま、でも、これだけの機能が詰まって2万以下だから、まぁよしとしましょう。

で、心拍数はというと。
30km/h巡航で、150前後。
約80%じゃん!
これって高いのかな?高いんだろうなぁ。
まぁ、おれは平常時から70以上ある心拍数高い人なのでしょうがないのか!?
坂上ってるときは、170以上に跳ね上がりました。
90%。

ちなみに、今日の最大心拍数は203。
最大超えてんじゃん!(笑)
これはきっと、ダウンヒル中にわき道から車が出てきたときでしょう。
一般ドライバー(特にオバサン)は、ロードバイクの速度を全くわかってません。
以前も、突然出てこられてタイヤがロックするほどフルブレーキした経験があります。
危険です。
気をつけましょう。(←自分)

あと、傾斜度。
リアルタイムに値が変わるのかと思ってたけど、違いました。
しばらく走って、やっと変化する。
まー、たぶん、高度の変化を一定距離で割って計算してるんだろうな。
高度計がたぶんそれほど精度高くなさそうなので、仕方ないのか。
今日の最大は、ランド坂の8.6%。
部分的には10%くらいらしいけど、短い区間だとトレロックでは測れないのが残念。

ランド坂下りきった頃に雨が降り出した。
くそう、天気予報当たりやがって(´д`;)
多摩川まであと少しだけど、多摩川まで行かずにそこで引き返しました。

距離走ってないので、ランド坂往復も余裕を持って登頂。
ヤビツに比べれば遥かに楽です(;´・`)>
しかし、雨は本降り。
ビショビショになりました。

雨の中の走行は初めてだったけど、ブレーキ効かないですねー。
タイヤもどこまでグリップするか全くわからない。
たぶん、ほとんどスリックみたいなもんなので、ほとんどグリップしないんでしょうな。
雨のダウンヒルは恐怖です。。

無事に帰ってきて、写真を。
濡れたビアンキもなかなかセクシーです(笑)
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トレロック、いきなり耐水テストとなりましたが合格でした(^_^)v

今日のトレーニング結果
時間:1時間21分21秒
距離:28.56km
平均速度:21.5km/h
最高速:55.2km/h
積算距離:709.2km

平均斜度:1.1%
最大斜度:8.6%
平均心拍数:135
最大心拍数:203
消費カロリー:1109kcal

トレロックはワイヤレスなのでカートでも使えます。
カートでの心拍数とかも測ってみようかと思いますw

明日雨じゃなかったら御殿場行こうかと思ってましたが雨っぽいですねー。
しっかし、降ってほしい先週のレースウィークに全く降らず、降ってほしくない前後の週末に狙いすまして降るってどーいうこと!??(-д-;)
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  by dajakart | 2008-05-24 20:18 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

Northern Day

今日はノー残業デー。
略してノーザンデー。
タイトルは当て字です(;´・`)>

「ノーザンデー」と聞いて、そういえばロンドンの地下鉄にNorthern Lineってのがあったなぁ・・・とふと思い出しました。
北線。
沿線に子供の頃住んでました。

それはいいとして、ノー残業デーです。
自分が今の会社に入ってから初めて、全社的(?)に号令がかかりました。
「水曜日は基本的に残業禁止、早く帰れ」と。
18時半には退社。
おかげで、18時半は「出口渋滞」が発生していました。

いいことですねー。
久しぶりに、明るいうちに退社しました。
おかげで、毎週水曜日はトレーニングの日に決定!

うれしかったので、帰りに渋谷の自転車屋Y'sロードで買い物。
会社帰りのサラリーマンぽい人で混んでた。
最近自転車がブーム(?)らしいが、本当なのだろうか??

買ったのは、TOPEAKのサドルバッグ。
ビアンキのサドルバッグは、サイズの割に容量少なくて不満だった。
これはスリムな割にいっぱい入っていいですねー。
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あと、POLARの保冷ボトル。
暑い季節には重宝しそう。
とりあえず様子見でブルーのを1本だけ。
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それと、交換用のクリート。
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クリートはまだまだ大丈夫だけど、念のため。
左ばかり足着いて減ってるから、たまには左右交換した方がいいんだろうなきっと。

家帰ってからは、ローラー台でいつものインターバルトレを30分ほど。
いい汗かいた。
しかしいつもローラーで同じメニューじゃ飽きるな・・・。
近所で練習コースでも開拓するかな。
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  by dajakart | 2008-05-22 00:47 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

NTCカップ第2戦

はい、今日はNTCカップ第2戦でした。

まず結果からいうと・・・
15台中、決勝7位でした。

うーん、ダメレース。

TTは、トップとコンマ2秒差くらいの4位。
まー、TTでこんくらいの差でもヒートになればあまり変わらないパターンが多いから、許容範囲でしょう。

予選。
スタートは無難に順位キープ。
トップグループについていく。
が、様子を見すぎて後ろから来たO田選手に抜かれ。
チームメイトのミカン選手にも抜かれ。
抜き返し。
てなことをやってるうちに5位で終了。

決勝。
スタートの加速は問題なし。
むしろちょっといいくらい。
インをキープしていたが1コーナーで若干後ろから押され。
はずみで右にいた誰かと接触、「あーーー」と言う間にアウトへ飛んでいった。
なんとか回りもせずコース内に踏みとどまったが、一気に10位くらいに転落。。。

そっからがんばった。
ペースがよかった。
中盤までに5位くらいまで上がった。

ミカン選手に追いつき、バトルしてるうちにミスって大失速、せっかく抜いた2台に抜かれ。
抜き返し。
んなことやってるうちに腕が上がった・・。
握力なくなり、終盤になって暴れはじめたマシンをステアリングで押さえることができなくなってペースダウン。
で、結果7位でした。

相変わらずダメレースだなぁ。。。
唯一の救いは、決勝ファステスト取れたこと。
初めて。
1ポイントもらえるんだよね、たしか。

序盤のペースからすると、スタートで絡んでなければ表彰台も・・・
おっと、タラレバを言ってしまった(;´・`)>

今回のお気に入り写真。
photo by タマさん
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今回の失敗は、いつも愛飲している「アミノバイタルPRO」を忘れたこと。
アミノバイタルないと腕がもたない。。。(精神面も含む)
貧弱なもので。
てか、レースのときにステアリング握りすぎなんです(;´・`)>
最近下半身ばかり鍛えてましたがやっぱり腕を鍛えねば。。。

あーなんか悔しい。
前回もそうだけど、調子悪くなかったのに歯車が噛み合わないレースばかりです。
ま、歯車のズレの原因は自分にあるわけですが。
まだまだです。
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  by dajakart | 2008-05-18 22:18 | レーシングカート:レース | Trackback | Comments(0)

今日は新東京

気付けばレース1週間前なので今日は新東京へ。
レースは大井松田とかぶってますが、自分は新東京に出ます。

混んでるかな・・・と思いきや、拍子抜けするくらい空いてました。
やっぱ雨だからかなー。

まったりムードでイマイチやる気も出なかったけど、雨の午前から乗りました。
雨は、乗り始めると楽しいもんです。
準備と片付けめんどくさいけど・・・。

せっかく撮った写真はピンボケ。。
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昼に雨は止み、午後はドライに。
が、昼寝の影響でドライ走行には大幅に出遅れた。
レイン仕様からドライ仕様へ変更。
こういう、インパクトが活躍する日に限って、インパクトの充電を忘れるんです(´д`;)
3時から、3本くらい走行して終了。

なんだか気合の入らない1日・・・。
でも、レインとドライの両方練習できて、「一粒で二度おいしい」一日でした。
レインもドライも、調子はそこそこ。
可もなく、不可もなく。
まー、こんなもんでいいんです。
タイムは気にしない。
乗れてさえいれば。
あとは、本番に合わせるのみ。

んー、なんだかカート日記は書くことがない。
平和な日は何もネタがない。
まー、ネタがないのはいいことです。
去年はネタありすぎたので・・・(;´・`)>

来週のレースが楽しみ。
最近気合が抜け気味なので、気合入れてかなきゃ。
最近は下半身ばかり鍛えてたので、今週はレースに向けて上半身筋トレかな。
付け焼刃的にw


今日の教訓
「カートのボルトは、締め忘れて走ると100%なくなる」
締め忘れて、無事に帰ってきたことはありません。
今日もまた1件・・・。
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  by dajakart | 2008-05-11 23:53 | レーシングカート:一般 | Trackback | Comments(0)

ローラートレ

今日は天気悪かったので夜にローラー。

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汗が滴り落ちるので新聞紙敷いてます(;´・`)>

普段外で乗ってるときも、こんなに汗かいてるのかなぁ。
どおりで、自転車長時間乗ると顔から塩吹いてるわけだ。(大量に・・・)
発汗→乾燥→発汗→乾燥を繰り返してるのかな。

さて今回は、最近知ったインターバルトレーニングというのをやってみました。
30秒全力走行、90秒低負荷走行の繰り返し。
最初の10分はアップのために軽めに回し、10分から開始。
30分まで計10本。
最後はクールダウン。

これは、かなり効きますね。
ものすごく心拍数上がる。
90秒ではなかなか落ちないので、キツイ。
まだ心拍計ないのでどれくらいいってるのかわからないけど・・・。

何より、低負荷期間の90秒が短く感じるので、30分がけっこう早く感じるのがイイ。
逆に、全力の30秒が長い(笑)

平日にもやろうかな。

最近、会社の自転車好きの人に話を聞いたんですが、3本ローラーって静かでいいみたいですね。
けっこうコンパクトに畳めるらしいし。
固定ローラーは「ウィィィィィィ」って、かなりうるさい。

今日のトレーニング結果
時間:32分38秒
積算距離:652.7km


明日は新東京に行ってきます。
そういえば来週レースだった。
最近は自転車ばかりに乗ってるように思いますが、実はカートも毎週乗ってるんですよ(;´・`)>

が、雨・・・?
レースの時に降ってよ。
まじで。
特に新東京レースで降って~!!
(去年一度も降らなかった。。)
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  by dajakart | 2008-05-11 00:00 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

ヤビツ特訓

GW最終日、今日は大井松田カートランド自転車部でヤビツ特訓に行ってきました!

ヤビツというと、自転車では神奈川のヒルクライムのメッカ。
(夜はクルマの走り屋のメッカか・・・?)
むかーし車で行ったことあるけど、それ以来ですな。
もちろん自転車では初。

秦野側の「表ヤビツ」には車置けるところがないらしいので、「裏ヤビツ」の宮が瀬湖に集合。
宮が瀬湖周辺も、自転車多かったなぁ。
天気良くてあったかくて、最高の自転車日和でしたよ。

今日のだじゃビアンキ
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まずは、裏ヤビツから頂上を目指す。
裏ヤビツのスタート地点。
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表ヤビツのTTが今日のメインメニューなので、裏は体力温存でゆっくりと。
裏ヤビツは、道狭くて路面も悪い。
でも、こんなキレイな川が流れてます。
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木漏れ日の中を走る。
きもちいいー!
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裏ヤビツは約20kmある。(標高は761m)
ゆるーい登りばかりだと聞いてたけど、途中けっこうキツイ部分もあり疲れた。
神奈川の名水らしい、湧水ポイントで休憩。
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んで、頂上に到着。
ヤビツ登った人の定番的な写真を撮りました。
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そこから、表側をダウンヒル。
いやー下りは速い。
と同時に、こんなところを登ってこれるのだろうか・・・と不安を感じる。

246まで下りて、セブンイレブンでしばし休憩。
同じビアンキの人を発見する。
けっこうよく見るなぁ。

246の名古木(ながぬき)交差点がTTのスタート地点。
頂上まで約12km。
写真撮り忘れた。
速い人だと、40分切るタイムで登るらしい。
とりあえず、50分が目標。

そしてスタート!
峠道に入る前の蓑毛バス停までの坂が一番斜度がキツイらしい。
ので、最初はゆっくりペースで。

が、やっぱり蓑毛バス停前の坂が超ツライ!!
殺人的。
ランド坂の比じゃない。。
斜度キツイし長い。

なんとかそこを乗り越え、峠道に入ると割とゆるくなった。
6km地点では、割といいペース。
お、これなら50分切れるかも・・・。

と思ってたけど、そんなに甘くなかった。
割とゆるいと思ってた坂も、時折キツくなる。
終盤は足も売り切れ、全く回らなくなった。
「もう止まって休もうか・・・」と思ったこと数度。
「なんで好き好んでこんなツライことやってるの!??」と疑問に感じること多数。
まじ、つらかった。。。

ちょっと意識朦朧。
でも、なんとか一度も止まらず、全身の力を使いきり、ゴール!!
タイムは52分18秒でした。
目標の50分切りまでもうちょい。おしい。
でもこれが今の実力。

ちなみに、部長のトミーさんはなんと39分台!
ひびきさんはトレーニング不足が響いてギリギリ1時間切るくらい。
T-shita先生ともりそばさんはTT不参加。
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帰りの裏のダウンヒルは寒かった。。。

しかし今日は峠を登るサイクリストが多かった。
メッカと言われるのがわかります。
みんな好きだなぁ。
すれ違うときに「こんちわー」とか挨拶するのね。
登山と同じ。
仲間意識か。

なんか、ゴールした直後は「もうしばらくヒルクライムはいい・・・」とか思ったけど、きっとしばらくしたらまた登りたくなるんだろうな。
ぜひまたリベンジせねば。

今日のトレーニング結果
(裏ヤビツ登り~表ヤビツ下り)
時間:1時間36分23秒
距離:32.70km
平均速度:20.3km/h
最高速:51.7km/h

(表ヤビツ登り~裏ヤビツ下り)
時間:1時間39分03秒
距離:31.94km
平均速度:19.3km/h
最高速:57.9km/h
積算距離:638.5km
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  by dajakart | 2008-05-06 22:52 | Trackback | Comments(3)

チャリトレ@多摩川

実は昨日は大井松田へ練習に行きました。
でも特にトピックなかったので日記は省略・・・(;´・`)>

んで今日は多摩川。
明日はヤビツが控えてるので、今日は軽めに・・・と思ったんだけど、やっぱり走り始めるとがんばっちゃうもんですねぇ。

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前回ハンガーノックになった反省から、今日は対策を。
まず、メシをしっかり食べる。
それと、走る前に糖分たっぷりなドラ焼き!
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あと、補給にはチョコレート。
おかげで、今日は元気に走れました。
ちょっと風あったけど、サイクリングロードでは30km/h以上をキープ。
今までにないアベレージを記録しました(^_^)v

同じようなペースの人と張り合ってみたり・・・(笑)
後ろから盗撮。
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さすがGW、今日はサイクリングロードも混んでました。
サイクリストもたくさんいました。
なんか、超大勢でバーベキューやってたり。。。
歩行者も多すぎ。
車線を守ってくれ。。。

多摩川のサイクリングロードは狭いのがいけない。
整備されてる区間も短いし。
しょちゅう、ダートになるし。
ちゃんと整備してよ。
道路特定財源で・・・w
そういう使い方なら大賛成だよ。

まじめな話、一般道でももっと自転車が安全に走れるようになれば、サイクリストが増えて車も減って、CO2削減につながると思うよ・・・きっと。

今日のトレーニング結果
時間:2時間31分39秒
距離:61.30km
平均速度:24.3km/h
最高速:60.9km/h
積算距離:573.9km
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  by dajakart | 2008-05-05 18:21 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

今日はローラー

今日はあんまり天気よくなかったので家でローラー。

今日のトレーニング結果
時間:30分38秒
距離:16.74km
平均速度:32.8km/h
最高速:41.3km/h
積算距離:512.6km

んまぁ、ローラーなので速度とか距離とかあんま意味ないと思うんですが、備忘録みたいなもんです。

いつも、「ちょっと重いかな」くらいの負荷かけてやってます。
たぶん、平地よりわずかに重いくらいの負荷。
今日は、5分がんばって5分休む、みたいなトレーニングしてみた。
インターバルトレーニングていうのかな?こういうの。

がんばってる時は、ものすごく心拍数が上がってるのがわかる。
キツイ。
相変わらず汗がものすごい。
扇風機かけてるのに。

あー、早く心拍計がほしいなぁ。。。


※追記
ふとインターバルトレーニングが気になったので調べたところ、もっと間隔短いようです。
30秒全力、90秒休息みたいな。
ふむふむ。
これは、効果的なトレーニングですなぁ。
時間がなくても、効果的にパワーアップできそう。
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  by dajakart | 2008-05-04 00:40 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

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