<   2014年 08月 ( 10 )   > この月の画像一覧

 

最近のローラー等(8/23-8/29)

ローラー等まとめ。

■8/23(土)
〇昼ローラー(TTバイク)5min TT
31min
 WU
 5min/310W
 CD

これからTT2連戦なので、TTバイクで「短時間・効率的トレーニング」のメニューをこなすべく再度5min TTを計測。
前日に測ったロードの5minは332W。
予想通り、ロードより7-8%低かった。
これは20minも5minも同じくらいの低下。
今後、TTバイクでの「短時間・効率的」メニューは310Wを100%とします。

メニューがちょうど終わったときに子供が昼寝から起きた。あぶないあぶない。


■8/25(月)
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後TTバイクローラー 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
20min
 WU
 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max (Avg 244W)
 CD

2日目のメニュー。
比較的楽に感じた。


■8/27(水)
〇朝TTバイクローラー 3x(5min+10min): 90%/50% VO2Max
50min
 10min/WU
 5min/280W
 10min/147W
 5min/280W
 10min/144W
 5min/283W
 CD

3日目のメニュー。
90%ならそれほどきつくないだろう…と思いきや、きつかった。。。
1本目はアップ不足で一番きつかった。自分の場合10分のアップだと短い。
やめたいという誘惑に負けず、なんとか耐えましたw
2本目で少し楽に。
3本目は最後ということもあり、精神的に楽でした。


■8/28(木)
〇朝TTバイクローラー 3x(6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
47min
 15min/WU
 4x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 3min/easy
 6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 4min/easy
 8x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 CD

4日目のメニュー。
本当は6本を3セットだけど、1セット目に間違えて4本でやめてしまったので、3セット目に2本追加しました。
昨日ほどきつくはなかった。
95%は295Wくらいを目標に。


■8/29(金)
〇朝TTバイクローラー 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
min
 10min/WU
 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
 CD

5日目のメニュー。
「回復日の」VO2Maxインターバルらしい。
20本もやると地味につらい。

-----------

今週はずっと天気悪いので、ジテツーは月曜のみでした。
明日はタイムトライアルジャパンの最終戦、袖ヶ浦です。
10分弱なので目標は300W弱くらい。まあ本番はパワーメーターないけど。
エントリーリスト見ると、登録クラスは今までで一番少ないけど、強い人ばかりだ…。
ビリにならないようにw

来週が、目標のJBCF渡良瀬TTなので、いい予行練習になれば。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-29 08:26 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

8/24 湘南国際村など朝練

日曜は門限9時。
近場で朝練しました。
この日のトレーニング目的は、L5(VO2Maxくらい)で短時間の負荷を繰り返しかけること。「短時間・効率的トレーニング」的に。
いつもの鎌倉周辺の丘を組み合わせる感じで。

湘南国際村
7:26 / 309W / 2.7km / 140m
3rdベスト
パワーはPBのときとほぼ同じだけど、最近体重が1kgくらい多いのでタイムはもうひとつ。
夏にしては珍しく、富士山が見えました。
b0092300_21425572.jpg

下って、裏を登り返す。
トンネルの出口から、左折するところまで。
3:34 / 300W / 1.0km / 73m
パワー出ない。

海沿いを江の島まで走って、そこから鎌倉山方面へ。
b0092300_21425764.jpg

片瀬山
2:11 / 318W / 0.9km / 42m
PB更新。

鎌倉山(赤羽から)
1:44 / 325W / 0.7km / 36m
3rdベスト

山ノ内のあたり
2:51 / 307W / 1.2km / 51m
2ndベスト

北鎌倉~今泉の坂
1:18 / 394W / 0.3km / 40m
3rdベスト

60.5km
2:16:31
27.0km/h
744m
154W

時間は長くないけど、十分足パンになりました。
この間、箱根練で久しぶりに夏の昼間を走ったあと思ったのは、夏はやっぱり昼間に長時間走るもんじゃないなーと。
無駄な(強くなるためには)疲労が残っちゃう。
暑さによる疲労は、耐性をつける目的ならともかく出力を上げるためにはマイナスでしかないなーと。

この日は、その後鎌倉まで家族でサイクリングしてクアアイナでハワイアンバーガーを食べ、由比ヶ浜で水遊びし、近所の小学校のプールに子供と行き、帰ってから買い物に行き、と忙しい日でした(^^)
b0092300_8543874.jpg

子供も、海で楽しそうに遊んでました。
しかしこの辺の海は濁ってるなあ。
自転車から見える三浦の海はきれいだったので、三浦方面に海遊びに行ってみたいな。
もうシーズン終わりだけど。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-28 08:55 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

MTBをチューブレス化

初めての王滝も近くなってきたので、機材の準備です。
王滝はとにかくパンクが多いらしいので、パンクリスクを少しでも減らすため、チューブレス化することにしました。
こちらのブログがかなり参考になりました。

タイヤは、王滝の定番らしいIRC Mibro for marathonチューブレスにしました。26x2.1サイズ。
ホイールはそのままです。

まずは、タイヤを外します。
MTBのタイヤを外すのがそもそも初めてだったりします。
ロードと違って柔らかくて、タイヤレバーなしでできました。
b0092300_23555722.jpg

NoTubesのリムテープを貼ります。
シール状になってます。
ボコボコして上手く貼れない…けどこれでも問題なかったです。
b0092300_23565371.jpg

熱したドライバーでバルブ穴を開けます。
b0092300_23555851.jpg

で、NoTubesのバルブをつけて、タイヤを装着。
ここまでは特に問題なし。
b0092300_23565598.jpg

しかしここからが超難関なのでした。。。

ポンプで空気を入れるわけですが、これが全く入らない。
シューシューというばかりで手応え全くなし。
いろいろ調べたところ、
・バルブの入れかたにコツがある。バルブによってビードが浮いてはダメ
・石鹸水は潤滑だけでなくシール効果があるので、やっぱり塗った方がよい
とのこと。

その対策により、ちょっとはポンピングで手応えがくるようになったものの、ビードが上がる気配は全くなし。
これは、フロアポンプじゃ不可能なんジャマイカ…(/_;)
泣きそうになりながらも、近所の自転車ショップにCO2ボンベを買いに行ったり。
しかし高くて断念。

そこで救いの手が!
ひびきさんが、箱根練のときにコンプレッサーを持ってきてくれるとのこと\(^^)/
(記事の時間が前後していますが…)

箱根練から帰宅後、コンプレッサーを使ってトライ。
苦労の末、1本はビードが上がったものの、シーラント入れるために空気を抜いたらまたビードが落ちてしまった。。。
これが、チューブレスではないホイールの弱点。空気抜いたらビード落ちちゃう。
チューブレスホイールなら、きっとそんなことないのかな?知らんけど。

それでは…最初からシーラントを入れてはどうか?
これが、ビンゴ!!
シーラント効果により、ビードの隙間から空気が抜けることがなくなり、バッチリ空気が入りました!!
パンパンとビードが上がりました。

しかしこれは、フロアポンプじゃ絶対無理!
コンプレッサーでもこれだけ苦労してるわけだし。
チューブレスホイールならもっと入りやすかったりするのかな?

後日、近所の山へ試走。
チューブレスの乗り心地に感動…は特にしなかったです(^^;
鈍いのもありますが、チューブドでも空気圧低めで乗ってたので、大して変わらなかったです。
b0092300_2356148.jpg

b0092300_2356289.jpg

ともあれ、これでパンクしなければいいのですが。

しかし…久しぶりに近所の山に行きましたが、夏は雑草と蜘蛛の巣がひどかった。
いつも行く2つの山のうちの1つはほとんど人通りがないこともあり、雑草と蜘蛛の巣だらけでとても走れる状態ではなかったので断念しました。
人通りがないのはいいけど、夏は無理だな。。。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-23 18:30 | 自転車:MTB | Trackback | Comments(4)

最近のローラー等(8/18-8/22)

夏休み明けの、ローラー等まとめ。

■8/20(水)
〇ジテツー往復 50km
 
■8/21(木)
〇朝ローラー L5
30min
 WU
 10min/310W
 CD
〇ジテツー往復 50km

10minを久しぶりに。
疲労感があって、前回ほどのパワー出ない。それでも何とか絞り出す。
相当苦しかった。4.9倍くらい。

■8/22(金)
〇朝ローラー L5
28min
 WU
 5min/332W
 CD
〇ジテツー往復 50km

パパレーサー仲間のひびきさんは最近、「短時間・効率的トレーニング」のメニューに則ってローラー練をしていたところ、2週間でなんと5min TTが30Wもアップしたそうです!(300→331W)
どおりで箱根で置いて行かれたわけです・・・。
これはすごい。
というわけで自分もやってみよう!

まずは、トレーニングの基準パワーとなるVO2Maxの測定。
5min TT相当の出力だそうなので、早速測ってみました。
ジテツーしてる平日は常に疲労感があるのでフレッシュな状態ではないですが、平日はいつもそういう状態でメニューを行うことになるので、基準値の測定としてはまあいいかと。
結果、332W。2か月前のベストは334Wでしたが、誤差の範囲かな。
体重は63kgなので5.26W/kg。
これをトレーニングの基準値とします。

仕事と家庭の都合上、毎日ローラーに乗れるわけではないし、ジテツーの疲労もあるので、本の通りにやるのは難しいかも。カスタマイズが必要そうです。
来週・再来週とTTが2連戦なので、TTバイクでメニューやった方がいいかなあ。
となると、TTバイクの方が出力低いので、TTバイクで測りなおした方がいいのかも。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-23 00:18 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

8/17 箱根練

恒例になりつつある、夏の箱根練に行ってきました。
今回のメンバーはpopuさんにひびきさんとダジャラーの3名。

とにかく涼しいうちに・・・ということで、6時半にR134の茅ヶ崎あたりに集合。
ひびきさんはうちに車停めてもらって、一緒に行きました。

箱根は去年は国道1号でしたが、今年は箱根旧道で登ってみました。
旧道は全員初めて。
勾配がきついとは聞いてましたが、想像以上に厳しかった・・・。

8時くらいに登坂開始。
その頃には雨が降ってきました。涼しくてよかったです。
ここが有名な七曲りの開始。
b0092300_2327446.jpg

最近、「短時間・効率的トレーニング」のメニューに取り組んでいるひびきさんが調子良さそう。
激坂区間もグイグイ行ってます。
自分はというと・・・ギアが足りない(><)
39x25だとケイデンスが50以下になってしまい、パワーが出ません。
ひびきさんに置いていかれてしまいました。強いなあ。。。
b0092300_23274840.jpg

結果
44:40 / 232W / 10.7km / 708m
うーん、全然パワー出てない。
ここのコースだと、自分だとコンパクトクランクが必要だなあ。

芦ノ湖のセブンで休憩。
気温20℃、びしょぬれの体では下りがちょっと寒くなってきました。
下りは椿ラインからでしたが、芦ノ湖から大観山頂上への登りで体が温まったので、椿ラインの下りは寒い思いをせずに済みました。
b0092300_23275348.jpg

下界に降りてくると・・・暑い!
真鶴は旧道から。ここでもグイグイと踏んでいきました。旧道はPB更新。
そしてまた、恒例となりつつある「からみもち」へ。
ここの餅、おいしいです。補給にも最適。
しばらく、ゆっくりしました。
b0092300_2328080.jpg

山で寒い思いをしていたのは遠い昔のようです。暑い。。。
b0092300_2327561.jpg

そうは言っても、去年の箱根練よりは遥かにマシでした。
去年の箱根練は1年で一番暑い週末だったからなあ。。。38℃くらいでした。
この日はせいぜい32か33℃くらいだったので、休憩多めでしたが最後までがんばれました。
b0092300_2328349.jpg

オマケで、鎌倉山のアップダウンにひびきさんをご案内。
130km走った末だけど、一部の坂でPB更新。まあR134では牽いてもらってたし、休憩多めだったからな。

141.6km
5:06:02
27.8km/h
1527m
158W

また、行きましょう。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-22 23:30 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(7)

8/13-15 3日連続朝練

夏休み中の3日連続朝練の記録。
朝は涼しくて、やっぱり夏は朝練に限ります。

8/13は、前日ヤビツの疲れもあったので軽めに海沿い平坦&湘南平へ。

湘南平
6:20 / 308W / 1.5km / 138m
StravaではPB更新!って喜んでたけど、ブログを見返すとそれより昔の2009年に6分9秒ってのを出してたらしい。ガッカリ。
b0092300_22433897.jpg

55.1km
1:55:48
28.6km/h
297m
161W

8/14は足利で朝練。
b0092300_22434529.jpg

Stravaのセグメント、「渡良瀬練Aコース」に挑戦。
平坦と小さな峠2つの登り下りがミックスされた、練習にちょうどいいコースです。

渡良瀬練Aコース
37:10 / 209W / 19.3km / 209m
PB更新

渡良瀬練Aコース中のセグメント
藤坂峠
3:13 / 305W / 1.0km / 72m

馬打峠
4:35 / 306W / 1.5km / 110m
PB更新(KOM)

最後におまけで大岩山へ。
大岩月谷線
7:33 / 268W / 2.1km / 136m
もう足がない。
b0092300_22435580.jpg

44.0km
1:46:48
24.7km/h
612m
156W

8/15も足利で。
連日、時間は短いけど強度が高めなので脚が重い。
でも「短時間・高効率トレーニング」本によると時間がない人には回復走は時間のムダらしいので、乗れるときは負荷をかけてみる。

唐沢山北側
5:43 / 317W / 1.6km / 131m
PBをわずかに更新。
b0092300_23174333.jpg

琴平峠 葛生
11:55 / 267W / 3.9km / 207m
もうパワーが出ないけど、PB更新。(久しぶりに走ったので)

あと2つくらい、2分とか3分の登りでがんばったけどPB更新ならず。

67.1km
2:32:28
26.4km/h
642m
141W
[PR]

  by dajakart | 2014-08-18 23:18 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

8/12 ヤビツ

今日から夏休みです。

この間の八方ヶ原は、結局DNSにしました。
いつものレースのようにやる気が出てくることはなく・・・そういうネガティブな気分のときはやめておいた方がよいかと。
レースの用意して、嫁さん実家の足利まで行ってたのですが。
レースは、雨は降ってたけど無事に開催はされたようですね。

今日は朝ヤビツに行ってきました。6時過ぎに出発。
土曜から3日もノーライドでした。ジテツー始めて以来、3日も空くのはなかなかない。
先週のローラーでも20分の出力ベスト更新したし、今日は曇り&雨模様でかなり涼しいし・・・
なのでヤビツで今季ベストを更新する気満々でした。

コンビニスタート。
蓑毛バス停までは、ほぼ想定通りの出力。
8:29 / 276W / 2.8km / 153m

中盤以降失速するにせよ、上まで270W弱くらいを想定していたのですが・・・
バス停を過ぎてから大失速。。。
力が出なくなりました。そこでTT終了。。。
あとは上までサイクリングペースとなってしまいました。
結局、
35:48 / 239W / 10.0km / 633m
でした。

頂上は20℃。8月とは思えない、とっても涼しい日でした。
上の方はガスって、ちょっとウェットでした。
b0092300_1474163.jpg

調子が良ければ想定通りの出力でいけるはずでしたが・・・どうやら調子が悪かったようです。
休めば必ず調子良くなるってわけでもないのですね~。
コンディショニングって難しい。

昼から雨予報、ってことだったので急いで帰ってきたのですが、結局地元では夕方くらいまでは降らず。
雨にぬれることなく帰れたのでとりあえずよかったです。
久しぶりに100km走ったら疲れた~。。

101.5km
3:47:20
26.8km/h
1137m
157W

あ、そういえば蓑毛バス停の少し上で、弱虫ペダルのコスプレの人が撮影会みたいなのしてました。
雑誌の取材かな??
雑誌では見たことあるけど。
実は全く読んだことがないのだけど、そんなに人気なら読んでみようかなー。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-12 21:10 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

最近のローラー等(8/2-8/8)

ローラー等まとめ。

■8/4(月)
休足日
 
■8/5(火)
〇朝ローラー L4
39min
 WU
 20min/285W
 CD
〇ジテツー往復 50km

20minのPBを先週からわずかに更新!
やっぱり休足がよかったみたい。
4.5倍ちょい。


■8/6(水) 
〇ジテツー往復 50km


■8/7(木)
〇朝ローラー L4
37min
 WU
 15min/286W
 CD
〇ジテツー往復 50km

火曜と同じくらいの出力で20minやろうとしたけど、15minでギブアップ。
そういう日らしいので無理せず。


■8/8(金)
〇ジテツー往復 50km

-------------------------------------------------------------

日曜は、今年唯一エントリーしてるヒルクライムの八方ヶ原。
が、どうやら台風直撃のタイミングっぽい。。。
直撃でなくても、雨はかなり降るだろうなあ。
登りはいいけど、その後を考えると憂鬱。
なぜか山の上の閉会式が終わるまで下山させてくれないっぽいし、雨の中2時間以上待たされるのかなー?
去年のあざみ以来、カーボンホイールで集団トロトロ下山がかなり嫌いになってしまったし、雨だと更に憂鬱。

・・・などと考えていたら、やる気は限りなくゼロに近くなってしまいました。
万が一開催されたとしても、DNSかな。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-09 01:40 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

8/2,3 土日の近所練

土曜は子守り開始前の朝練。
門限7時半。
ちょっと出遅れて、湘南国際村まで往復したのみでした。

湘南国際村
7:21 / 305W / 2.7km / 137m

ベストには2秒足らず。
湘南国際村だとどうしても中盤の緩い部分でパワーが落ちてしまうので、そこが課題。
b0092300_20171135.jpg

新しく買ったCBジャージ。
プロでも最近よく見る形で、袖が長めで縫い目がない。
かなりのタイトフィットでいい感じです。
余計なお肉がついたら目立つな…(^^;
b0092300_2020107.jpg

36km
1:14:23
29.1km/h
375m
164W

日曜は家族サービスのため、これまた朝練のみ。土曜より短時間で近所練。
海まで出てから、鎌倉山とか北鎌倉のあたりの小山を巡るコース。

片瀬山
2:17 / 304W / 0.9km / 42m
PB更新。

鎌倉山(赤羽から)
1:38 / 354W / 0.7km / 36m
PB更新。

山ノ内のあたり
2:50 / 311W / 1.2km / 51m
更新ならず

北鎌倉~今泉の坂
1:15 / 416W / 0.3km / 40m
更新ならず

26.5km
0:59:59
26.5km/h
313m
153W

日中は暑すぎて乗る気になれないけど、朝なら涼しくていいですね。
夏はやっぱり朝練に限ります。
6時台だと、25℃ないくらいでした。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-04 20:22 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

最近のローラー等(7/19-8/1)

ローラー等まとめ。

■7/22(火) 
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後TTローラー L4
30min
 WU
 20min/255W
 CD

TTジャパン利根川が近かったのでTTローラー。

■7/23(水) 
〇ジテツー往復 50km

■7/24(木)
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後TTローラー L4
33min
 WU
 20min/259W
 CD

TTジャパン利根川が近かったのでTTローラー。
TTバイクの20minでは自己ベストかも。

■7/25(金)
〇ジテツー往復 50km

■7/29(火) 
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後ローラー L5
22min
 WU
 10min/315W
 CD

久しぶりにロードバイクでローラー10min。
ロードバイクだと楽にパワーが出せる。
PB出ました!
今度こそ正真正銘、5W/kgです。
念のためPTのトルク値もチェックしましたw

■7/30(水) 
〇ジテツー往復 50km

■7/31(木) 
〇ジテツー往復 50km

■8/1(金)
〇朝ローラー L4
41min
 WU
 20min/283W
 CD
〇ジテツー往復 50km

20minのPBは4年前の282Wでしたが、こちらもわずかに更新しました。
朝の体重は62kgだったので、4.56W/kg。
やっぱりTTバイクだと、ロードより20Wくらい低いらしい。

---------

ジテツー開始から2ヶ月経ちました。
5,6,7月と3ヶ月連続で月間1000km超えました。
まあ週3回ジテツーすれば黙って600kmはいくので、当然ですが。
ジテツー開始前まではせいぜい月間500-800km程度でした。
ジテツーじゃあまり負荷かけられないしトレーニングにはならないかなーと思ってましたが、パワーの上がり具合を見るとトレーニングになっているようです。
適度なアップダウンと、6kg超えるバッグと、重い自転車がトレーニングにいいということでしょう(笑)
いずれ頭打ちするかもしれませんが、どこまで伸ばせるか楽しみです。
[PR]

  by dajakart | 2014-08-01 22:08 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

SEM SKIN - DESIGN by SEM EXE