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最近のローラー等(9/13-9/26)

ローラー等まとめ。


■9/13(土)
〇昼ローラー
32min
 5minTT: 342W

以前まとめにも書いたけど、「短時間・効率的トレーニング」メニューを全部やったあとの確認。
10Wアップ。


■9/16(火)
〇ジテツー往復 50km


■9/17(水)
〇ジテツー往復 50km


■9/18(木)
〇ジテツー往復 50km
行きに、ジテツーで初めてパンク。
後ろの車に気を取られてたら路上に落ちてた異物に気付かず思い切り踏んでしまい、リム打ち。
異物が何だったかは結局わからず。
王滝用にと買っておいたCO2インフレーターがここで大活躍。
10分で交換が終わりました。


■9/19(金)
〇ジテツー往復 50km


■9/20(土)
〇昼ローラー L5
30min
 WU
 5min/314W
 CD

あまりに調子が悪く、10min予定が5minで終了。
疲労感いっぱい。


■9/25(木)
〇朝ローラー L4
46min
 WU
 20min/284W
 CD

久しぶりに20min。
最初低めに入って、後半に上げていった。
調子がわからなかったのでそんな感じだったけど、少し余力あったのでもうちょいいけそう。
出力はPBタイ。4.5W/kgくらい。


■9/26(金)
〇ジテツー往復 50km

-----------

おきなわまであと1ヶ月半くらい。
20min/300W出せるようになりたいなあ。無理かなあ・・・
そのために何をすべきかと、考え中。。。
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  by dajakart | 2014-09-26 22:44 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/22 ヤビ出社

祝日の火曜は休日出勤。
前からやってみたかった、出社前ヤビツをついに敢行しました。

平日だとちょっと難しい。
自分の場合、
if( 仕事が平和で疲れがたまってない && 前日に早く帰る && 前日に子供を早く寝かせて自分も早く寝る )
というif文が成立しないと実行しないのです。
今まで成立したことがない…。

休出なら、まあ定時に出社しなくてもいいので可能なのです。

日本エクストリーム出社協会によると、エクストリーム出社の定義は定時に出社すること。
今回は定時出社ではなかったので、残念ながらエクストリーム出社とは言えません。

Ritte号で出動。6時半頃自宅出発。
秦野駅あたりのコインロッカーにバックパックを置いていこうか…と考えたけど、面倒だったのでやめました。
それじゃエクストリームっぽくないし。
エクストリームじゃないけど。
というわけで、バックパック背負ったまま登りました。
5kgありました。これでも、いつもよりだいぶ減らしたんだけど。

いつもと同じくらいのパワーで…と思ってたけど…重いので、がんばろうという気がでない(^^;
なので出力は低め。
タイムは、今季ベストの3分半落ちでした。

コンビニスタート
35:55 / 253W / 10.0km / 633m

暑くなく、風もなく、いいコンディションでした。
ただバスが多く、車とすれ違いで少し足止めを食らいました。
登山者も多いんだな。

b0092300_23521560.jpg

頂上で、A5さんやしばぞーさんに遭遇。
おきなわ140で普久川では4.8倍必要と聞いて愕然とするなど。
あと1ヵ月、がんばろう。
b0092300_23515727.jpg

帰りの途中、コンビニで補給してから出社。

73.9km
2:54:10
25.5km/h
958m
149W

休日なので、ジャージ&レーパンのまま社内を闊歩するという小さな暴挙に出てみましたが、ほとんど人に会いませんでした。

仕事はやっぱり眠かったw
こりゃ平日は厳しいな…

帰りは、休日夜ってのもあって道も空いてて、スイスイ。
Ritte号、通勤車より格段に進むことにビックリ。同じ場所走って改めて実感。
坂のセグメントでPB狙ってがんばりました。
こりゃ更新したなと手応えあったけど、スタート前の信号待ちでスタート地点にかかってたらしく、楽しみに後で見たらぜんぜん遅いタイムで非常にガッカリしました。。。

でも平均速度はジテツー史上最速。

ジテツー帰り
25.0km
0:52:31
28.6km/h
172m
173W

仕事がヒマになったら(いつ?)、エクストリームヤビ出社にチャレンジしたいものです。
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  by dajakart | 2014-09-25 23:53 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

Ritteのバーテープ交換

わずか2ヵ月で破れ始めたスパカズのバーテープ。
5ヵ月経ったらこの有り様です。
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色はRitteにベストマッチで、気に入ってたのですが。
2ヵ月で破れ始めるってどういうこと??
もちろん落車はなく、通常使用です。
4000円以上する高級バーテープなんですが。。。
1000円のバーテープだってもっと長持ちするよ。
もう二度と買うもんか。
同じスパカズ使ってるM先生も同じように破れてるので、個体不良ではないでしょう。

あ、もしかして、「バーテープなんて2ヵ月で替えるもんだろ」っていうセレブ向け商品なのかな…(´Д`)

次は、またFizikです。
Fizikは1年以上もつからな。
色は以前BMCで使ってたSIDブルーではなく、メタルブルー。
SIDブルーは微妙にRitteには合ってなかった。
メタルブルーの方がもっと遠ざかるけど、まあこれはこれで。

息子が、「バーテープ、マクー!」って言ってるので、手伝ってもらいました。
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がんばって巻こうとしてます。
古い方ですが…

しかし飽きたのか、こんな巻き方を…
b0092300_23475615.jpg
そこ、違う(笑)

で、こんな感じになりました。
b0092300_2347482.jpg
b0092300_23475710.jpg
日が当たるとキラキラして、けっこう綺麗です。
フレームと合ってるかは別にして…(^^;


そういえばこっちには書いてなかったですが、8月末に息子は無事に2歳になりました。
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おかげさまで元気に育ってます。
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  by dajakart | 2014-09-24 19:37 | イクメン日記 | Trackback | Comments(2)

9/21 足利練

日曜は足利へ。

前日土曜の子守り日に昼ローラー乗ったけど、あまりにパワー出なくて10min予定が5minでやめてしまいました。
土日で合計20時間くらい寝たけど、まだ疲れが残ってる感じ。
最近仕事が盛り上がって睡眠時間も少ないので、そのダメージかなあ。

日曜は12時まで時間もらえました。
でも朝遅くまで寝てたので、65kmほど。
いつもの感じのコース。

藤坂峠
2:53 / 342W / 1.0km / 72m
PB更新

だいたい3minくらいの峠なので、VO2Maxの100%を目標に。結果、ピッタリ。
ここまではまだよかった。
ここで力尽きてしまい、以降はパワー出ず。
調子のいい時はこのあともパワー出せるけど、やっぱりまだ疲れが残ってるみたい。

長石林道
15:55 / 255W / 3.7km / 303m
2ndベスト

ぜんぜんパワー出ず。
頂上で、大勢のサイクリストがたまってました。
いつもは人っ子ひとりいない峠なのに・・・
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陽気がよかったのもあるけど、初心者っぽい人が多かったのでやっぱり弱虫ペダルの影響でしょうかね。
箱根学園ジャージの人いたし。
数年前までは足利で1日走っても2-3人のサイクリストにしか会わなかったのに、この日は数十人とすれ違いました。

それにしてもいい天気でした。気温もちょうどよく。
最高のシーズンが来ました。
このくらいの時期が長く続くといいのにな。
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白葉峠(西)
4:52 / 275W / 1.4km / 97m
2ndベスト

稲刈りの季節です。
田舎っていいなあ。
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65.5km
2:33:02
25.7km/h
976m
149W
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  by dajakart | 2014-09-23 23:39 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

2014 SDA王滝42km 車載動画

車載動画をアップしました。

の前に、リザルトをよく見直してみると、やっぱり自分が30代1位で正解のようです。
総合1位の人が30代1位ってなってるけど、よく見ると40歳なので40代の間違いですね。送られてきた表彰状にも30代1位って書いてありました。
ま、トップとの差は歴然としてるので、大したことではないのですが。

ま、それはいいとして、本題。
レース模様がはっきりわかる、なかなかいい動画が撮れてました。
しかし1時間半くらいで電池がなくなって、録画は終了してたようです。
下りがヘタクソなのはご容赦ください(笑)

最初の登り
https://www.youtube.com/watch?v=np_nM3Hcd60
大渋滞の図
b0092300_14291.jpg
b0092300_142960.jpg

最初の下り
https://www.youtube.com/watch?v=gU0wrFzuKB0
いきなり1人抜かれ、「そんなに遅いのか…」と凹みましたがその後1人抜いて、最後に2人に追い付いたので極端に遅いわけではないかと。
でも上手い人とは簡単に分単位の差がつきそうです。
b0092300_163981.jpg
b0092300_163960.jpg

舗装のダウンヒル
https://www.youtube.com/watch?v=PMQxQY5zNe8
コース中盤の、舗装路のダウンヒル。
道が狭くてスリリングでした。
ちょうど3人パックになったので、ローテーションしながら。
動画中の7:40くらいから真っ暗な200mくらいのトンネルに入りましたが(700ルーメンのライト全開)、出口付近で道路中央が突然砂利になり、ハンドル取られて危うく落車寸前でした。
実際、落車した人もいたようです。
b0092300_184761.jpg
b0092300_184734.jpg

最後から2つ目の下り
https://www.youtube.com/watch?v=2ZQNR76zHJI
テクの無さを露呈して、前の人はあっという間に見えなくなりました(涙)
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  by dajakart | 2014-09-22 01:14 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(2)

9/15 2014 SDA王滝42km 秋

初めての王滝、出てきました。
結果から先に言うと、42kmクラスで総合7位、30代男子では2位でした!
ゴール直後にもらった完走証では30代1位と書いてあったものの、後でリザルト見ると2位でした。
1位とぬか喜びしてしまったけど、それでも自分でビックリの結果です。

【訂正】
正式リザルトを改めて見てみると、総合1位の人は40歳なのに30代1位ってなってるのが間違いですね。やっぱり自分が30代1位で正解のようです。

MTBをやるからには、有名な王滝に出てみたかった。
ロードのツールドおきなわみたいな感じでしょうか。
日本ではなかなかない長距離レース、周回ではなくラインレース、アップダウンに富んだコース、距離によるクラス分け・・・等々、共通点があります。
今回は、秋の王滝では一番短い42kmクラス。MTB初心者なので。
おきなわでいうところの、50kmクラスみたいな感じでしょうか。

泊まりのレース参加はなかなか家庭内許可が下りないので、今回は前日夜に出発して現地で少し車中泊作戦。
日曜の夜はごはん食べて息子とお風呂に入って、21時に出発しました。

圏央道がだいぶつながったおかげで、神奈川南部からの中央道アクセスが良くなりました。
うちからだと、30分は短縮してます。
1時半に到着。4時間半かかりました。
それでもやっぱ遠い。

到着してすぐ寝ました。
4時半まで、3時間くらいの睡眠。
寒くて目が覚めました。
朝の気温は7℃くらい。標高1000mをなめてました。
次回は、車中泊は毛布を持っていこう。

なお、一緒に42kmに出るはずだったひびきさんは腰を傷めて無念のDNS。
一人さびしく参戦でした。

今回の自転車。これしかないけど。
b0092300_131162.jpg

以下、装備品です。備忘録。

バイク: Lapierre X Control 210
タイヤ: IRC Mibro for Marathon 2.1 Tubeless (2.5bar)
持ち物:
 ・スペアチューブ3本
 ・CO2インフレーター(カセット3本)
 ・パッチ
 ・タイヤレバー
 ・携帯工具
以上はサドルバッグに。チューブとCO2カセットは2本でよかったかな。
 ・ポンプ(フレーム装着)
 ・アクションカメラ(ハンドル装着)
 ・ライト(ハンドル装着)
 ・ドリンク(ボトルで700cc弱)
 ・補給食(メイタンCCC3本をフラスクで。あとピットインリキッド1本)
 ・スマホ
 ・レッグウォーマー(スタート前に脱いだ)
 ・アームウォーマー(途中で脱いだ)
忘れたもの:
 ・タイヤブート
 ・チェーンピン(もしくはミッシングリンク)
次回は持っていこう。

暑くなる場合はボトルを2本持てるよう、サドルの後ろにつけるボトルケージも用意してました。
が、朝寒かったので1本にしました。最悪、給水もあるし。
結果的には余裕でした。
当初はハイドレーションパックも考えたけど、42kmなら2時間ちょいだから不要と判断しました。
重いの背負うの嫌だし。
リアサスは、登りのロスが少なくなるよう、固めのセッティング。(11bar)
フロントも。
タイヤは2.5barだったけど、いまいちグリップ感なかったのでもうちょっと低い方がよかったかも。


で、5時前に受付しました。
42kmは7時スタート。
会場の松原スポーツ公園から42kmのスタート地点までは11km。アップにちょうどいい距離です。
5時半くらいに出られれば・・・と思ってましたが、前日からお腹の調子が悪く、数時間おきにPPな状態。
当日朝も、緊張もありPP。
トイレ行列に並んで、済ませました。幸いにもレース中は大丈夫でした。
というわけで、出遅れてしまいました。

スタート地点に向かう道中は、ゆっくり走ってる人が多かった。
自分は、アップなのでそれなりのペースで。少しでも並ぶ位置を前にしたいこともあり。
けっこうな人数を抜きました。
6時半前くらいに到着。もうすでにかなり並んでる。。。
b0092300_1312869.jpg

すでに100人以上は前にいそうです。完全に失敗。。。

ところで今回のコースはこちら。(実走ログより)
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スタート直後から登り。標高差500mくらいの山です。
そこを下ってから、標高差350mくらいの登り。
100mくらい下って、100mくらい登って、最後は400mくらい下ってゴールです。

半袖半パンにレッグウォーマーとアームウォーマーをしてましたが、スタート前にレッグウォーマーを脱ぎました。
アームウォーマーはレース中に脱ぎました。
レース中は半袖半パンでちょうどいい気温でした。

そして7時にスタート!
舗装路をパレード走行後、グラベルの登りに入ります。
後ろの方になってしまったので、いきなり大渋滞。。。
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なんとか隙間を縫って、どんどん抜いていきます。
最初から、先頭なんて見えてません。この時点でかなりの差。あ~あ。

しばらくすると、空いてきました。
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勾配があるところでは、ダンシングすると後輪が滑って進みません。
なので基本はシッティング。
でも腰が痛くなってくるので、ゆるくなったらすかさず腰を伸ばしてストレッチしてました。

ログを見ると、35分くらい登っていたようです。ロードでヤビツ登るくらいですな。
けっこうな人数を抜きました。
そして下り。
こんなガレた下りなんて走ったことないので、慎重に・・・
遅かったみたいです。いきなり1人に抜かれました。でもその人はその先でメカトラストップ。
その後、1人抜いて、最後に2人に追い付きました。
思ったほど遅くなかったのかな??
b0092300_046392.jpg

舗装路の下りに入ります。
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運のいいことに、3人パックになりました。
舗装の高速ダウンヒルを、ローテしながら駆け抜けます。
道が狭いので、なかなかスリリングでした。
b0092300_0464849.jpg

真っ暗なトンネルに突入!通勤で使ってる700ルーメンのライトを全開です。
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しかしトンネルの出口付近にトラップがありました。
道路中央が、工事中なのかいきなり砂利地帯に。
ハンドルを取られ、危うく落車するところでした。肝を冷やしました。。。
他にもハマった人いるのでは??

しばらく舗装を下りました。すると今度は舗装の登りが現れました。
一緒のパックだった人に「今何位くらいですかね~?」と聞いてみましたが、「わかりませーん」とのこと。
あと何人前にいるんだろう。
舗装の登りで少しペースアップしたところ、パックから抜け出すことに成功。
まだ脚は残ってます。

しばらくすると、またグラベルの登りに。
前の白ジャージの人と同じくらいのペースで登ってましたが、左の大腿四頭筋がピクピクと攣りそうに・・・。
ちょっとペースダウン。白ジャージの人には置いて行かれました。
軽く回してたら、なんとか脚は回復。

その後、黒ジャージの人を抜きました。その前には青ジャージの人も見えるけど、届かない。
うーん、今何位なんだろ??

登りのピークを過ぎて、少しの下り。
離したはずの黒ジャージの人に追い付かれました。
この人の下りも速いんだろうけど、自分の下りも遅いんだろうなきっと。
登り返しで、また見えなくなるまで離したものの、最後の下りであっという間に抜かれました。。。orz
この下りは、簡単に分単位の差がつきますね。

最初の下りより後半の下りの方が、道が荒れていた気がします。
b0092300_0465856.jpg

最後のほぼ平坦で、抜かれた黒ジャージの人が見えました。
がんばったものの、追い付かず。
そして無事ゴール!

ゴール地点にて
b0092300_131206.jpg

すぐに完走証がもらえました。
総合7位、30代1位ですと!!
が、これはぬか喜びでした。正式リザルトでは、30代2位が本当でした。
それにしても、自分でビックリの順位です。

「すぐ帰ってこい」指令が出ていたので、さっさと帰りました。
いちおう、大会本部で「表彰式は出られません」と一言告げて。表彰されるのか知らないけど。
9時にレースが終わるのに、表彰式16時はないよな~。
しかし、早く出たものの、12時台からの小仏20km渋滞に見事にはまり、帰りは6時間半かかりました。
疲れた。。。
3連休最後の中央道は最悪。

このタイヤは良かったです。IRC Mibro for Marathon Tubeless
b0092300_1311353.jpg

3-4人くらいパンクストップしてる人を見ましたが、このタイヤは後でチェックしても、傷ひとつなかった。
舗装路の転がり抵抗も非常に良かったです。中央のノブが低くて間隔が狭いからかな。
大きな武器になりました。

公式記録
 2:07:48 (総合7位/397人 30代2位)
トップとは6分差。

下りがヘタクソなので、もっと磨けば分単位で縮められそう。
しかしあんなガレガレの下りなんて練習できる場所はそうそうないので、経験値も必要なんだろうな。
スタート位置も超重要。今回は渋滞でけっこうロスしました。
あとは機材。軽量ハードテイルなら登りはもっといけるはず。
まあ買えないけど・・・w
下りはフルサスの恩恵がありましたが。

1位と思ってたのが2位だったのは残念でしたが、また来年のお楽しみ。
まだまだ縮める要素はあるので、今から楽しみです。
来年は5月も9月も出たいなあ。

レース動画は、また別途。
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  by dajakart | 2014-09-20 09:21 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(5)

「短時間・効率的トレーニング」やってみたまとめ

じてトレで紹介されていた「短時間・効率的トレーニング」ですが、ひびきさんが1周やっていきなり5minで30Wも上がったというので、自分もやってみました。

本では14日連続でメニューやることになってるのですが、きっちりそれの通りやるのは難しい。
週末にはそこそこ乗るし、自分の場合は往復50kmのジテツーもあるし。
でも、毎日ではないけど、14日分のメニューをスキップせず全部やってみました。
そのまとめ。
メニュー以外にも乗った記録も。


■8/22(金)
〇朝ローラー ★1日目のメニュー
ロードバイクで5min TT。
 5min/332W
〇ジテツー往復 50km

■8/23(土)
〇昼ローラー ★1日目のメニュー
しばらくTT大会が続くのでTTバイクでメニューをこなすべく、TTバイクで5min TTを測り直し。
 5min/310W

■8/24(日)
〇朝練 湘南国際村 60.5km

■8/25(月)
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後TTバイクローラー ★2日目のメニュー 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
20min
 WU
 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max (Avg 244W)
 CD

■8/27(水)
〇朝TTバイクローラー ★3日目のメニュー 3x(5min+10min): 90%/50% VO2Max
50min
 10min/WU
 5min/280W
 10min/147W
 5min/280W
 10min/144W
 5min/283W
 CD

■8/28(木)
〇朝TTバイクローラー ★4日目のメニュー 3x(6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
47min
 15min/WU
 4x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 3min/easy
 6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 4min/easy
 8x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max
 CD

■8/29(金)
〇朝TTバイクローラー ★5日目のメニュー 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
30min
 10min/WU
 20x(15s+15s)): 100%/50% VO2Max
 CD

■8/30(土)
〇タイムトライアルジャパン@袖ヶ浦

■9/2(火)
〇朝TTバイクローラー ★6日目のメニュー
58min
 4 x ( 5 x ( 30s+30s ):100%/50% VO2Max + 5min:50% VO2Max)
〇ジテツー往復 50km

■9/3(水)
〇朝TTバイクローラー ★7日目のメニュー
55min
 15x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max
〇ジテツー往復 50km

■9/4(木)
〇朝TTバイクローラー ★8日目のメニュー
51min
3x(5min+3min)): 80%/50% VO2Max
〇ジテツー往復 50km

■9/5(金)
〇朝TTバイクローラー 
32min
 5min TT: 317W

■9/7(日)
〇JBCF TTチャンピオンシップ@渡良瀬
9日目のメニューが「レース」だったので、これでやったことにしました。

■9/8(月)
〇朝ローラー ★10日目のメニュー
この日からロードバイクで。
30min
 5x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max

■9/9(火)
〇朝ローラー ★11日目のメニュー
53min
 6x(3min+2min): 85%/50% VO2Max
 ⇒289, 288, 288, 289, 290, 295W

■9/10(水)
〇朝ローラー ★12日目のメニュー
55min
 3min: 80% VO2Max
 3min: 50% VO2Max
 2x(3min+3min): 100%/50% VO2Max
 ⇒338, 339W
 10min: 50% VO2Max
 2x(3min+2min): 80%/50% VO2Max
 ⇒274, 273W
〇ジテツー往復 50km

■9/11(木)
〇朝ローラー ★13日目のメニュー
40min
 5min: 85% VO2Max
 ⇒293W
 5min: 50% VO2Max

■9/12(金)
〇朝ローラー ★14日目のメニュー
65min
 20min: WU
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 15x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 10min: CD
〇ジテツー往復 50km

■9/13(土)
メニューが全部終わったので、再度5min TTを計測しました。(ロードバイクで)
結果・・・
 5min/342W
でした!

10Wアップでした。
効果あり!ってことでしょうかね。
メニュー以外にも乗ってるので、いろいろな要素はあるとは思いますが。

体重は63kgなので、5.43W/kgです。
4年前くらいに出した5minのPBと同じくらい。そのくらいのレベルに戻ってきたのかな?
350Wくらいは出したいところです。
20minも測ってみたい。

今までほとんどインターバル練はしてなかったので、自分的には新鮮なメニューでした。
VO2Maxの90%くらいだと割と楽に感じるようになりました。
出力どうこうより、レース向けの練習としては確実にいい効果があったと思います。

そのうち、2周目やってみよう。
しかし、最近仕事忙しくなってきて帰りが遅いのに、無理に早起きして朝ローラーして、その後ジテツーなんてしてたからさすがに疲れがたまってます。。。
ちょっと無理してたので、しばらく休んでから。
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  by dajakart | 2014-09-13 23:11 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

最近のローラー等(9/6-9/12)

ローラー等まとめ。

■9/8(月)
〇朝ローラー
30min
 5x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max

10日目のメニュー。
TTバイクはもう今年は終わりなので、ロードバイクに戻してローラー。
(ロードだと、以前測った5min TTは332W)
この日はリカバリーメニューらしい。


■9/9(火)
〇朝ローラー
53min
 6x(3min+2min): 85%/50% VO2Max
 ⇒289, 288, 288, 289, 290, 295W

11日目のメニュー。
VO2Maxは少し上がってそうなので、100%を330Wではなく340W目安にしてやりました。
最後の1本は少し高めに。


■9/10(水)
〇朝ローラー
55min
 3min: 80% VO2Max
 3min: 50% VO2Max
 2x(3min+3min): 100%/50% VO2Max
 ⇒338, 339W
 10min: 50% VO2Max
 2x(3min+2min): 80%/50% VO2Max
 ⇒274, 273W

〇ジテツー往復 50km

12日目のメニュー。
「いちばんきつい」と本に書いてあったけど、思ったほどではなかった。
連日やってるわけではないので、疲労度が想定と違うのかな?
それより3日目の90% 5min*3の方がきつい。


■9/11(木)
〇朝ローラー 
40min
 5min: 85% VO2Max
 ⇒293W
 5min: 50% VO2Max

13日目のメニュー。
「一番楽なメニュー」と書いてある。たしかに。


■9/12(金)
〇朝ローラー 
65min
 20min: WU
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 7min: 50% VO2Max
 15x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 10min: CD
〇ジテツー往復 50km

14日目、最後のメニュー。
100%は340W目安で。最後の30-30インターバルは、「できる本数だけ」やるもの。
ほんの少し余力を残しつつ、15本で終了。

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毎日やったわけではないけど、14日分の「短時間・効率的トレーニング」のメニューが終わりました。
明日にでも、また5min TT測ってみようかな。
少しは上がってそうなので、楽しみです。

今度の月曜祝日は、王滝に行ってきます。
初・王滝。
MTB初心者なので42kmで。
速い人はみんな100km以上かと思ったら、42kmも速い人多いらしい。
怪我のないよう、楽しんで走ってきます~。
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  by dajakart | 2014-09-12 23:23 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/7 JBCF タイムトライアルチャンピオンシップ@渡良瀬

出てきました。

先週と同じく、朝から雨。
そして先週と同じく、スタートする頃には止むという天候でした。
気温も、半袖でじっとしてると少し肌寒いくらい。

渡された計測器用のタイラップは…
b0092300_0225488.jpg
エアロフォークだと短くて届かないという、残念な感じ。
ま、こんなときのためにタイラップはいつも工具箱に入ってますが。カートで使ってたのがまだ残ってます。

今回の自転車。いつもと同じです。
b0092300_0224873.jpg

今回は、試走しました。
けっこう風が強い。ぐるっと1周するので、風向きが変わる。
スタートして横風から段々追い風に変わり、90度左コーナーを回ると強い向かい風。
橋を渡って左に折れると横風になり…という、ペース配分が難しいコンディション。
これは、E3の人はみんな本番は同じ感じだったと思います。
アップ兼試走は3周しました。

去年ひどかった車検は、今年はまともでした(^^;
見るのは、サドル後退幅とバーの突き出しくらい。予備車検場もあり、本番車検場もスムーズでした。
自分の場合、サドル後退幅は余裕でした。
もっと前に出そうかな。
バーの突き出しは、75cmをわずかに超えてたけど「身体的特徴」によりOK。
自分の身長の場合は80までは出してもOKそうなので、今後はもう少し出そうかな。

で、9:51にスタート!
目標は、去年より20秒アップ。
最低でも10秒は更新できると思ってました。
30秒間隔でスタートでしたが、1つ前の人がDNSだったので、目標がいなくなってしまいました。

序盤は抑えめに。
段々路面は乾きはじめてたけど、まだまだ水溜まりが多く、左コーナーも安全マージンを多めに取りました。
橋を越えて、1分前の人を抜きました。
お、けっこう速いのでは!?と勘違い。
ところが最後の橋を越えてタイムを見ると、もう7:30越えてる。あら、遅い。。。
最後上げたけどもがききれずゴール。

タイムは7:55。
去年より2秒更新しただけ。遅い。。。(´Д`)
たぶん平均で300Wも出てなかったのでは。

公式記録
7:55:83
5.30 km
40.09 km/h

手元計測
7:56:7
5.43 km
41.0 km/h

あとになって考えると、抑えすぎでした。脚を残してしまった。
なんとも不完全燃焼。もう1回走りたい気分でした。
遅くても出しきればそれなりに満足だけど、出しきれず遅いのはとても悔しい。。。

E3は出走109人で、44位でした。
チームメイトのA5さんは8位。おしい!

あとはE2の山Pの応援です。
b0092300_0225479.jpg
b0092300_0224955.jpg
b0092300_0225598.jpg
b0092300_0225080.jpg

思ったのは、やっぱりTTバイクでもパワーメーター使いたい(*´-`)
わかっちゃいるけど、やっぱりTTこそパワーメーター。しかし資金難(/_;)
来年、どうにかしたいところです。

息子もTT仕様です。
b0092300_17555923.jpg


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  by dajakart | 2014-09-09 17:59 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(0)

最近のローラー等(8/30-9/5)

ローラー等まとめ。

■9/2(火)
〇朝TTバイクローラー
58min
4 x ( 5 x ( 30s+30s ):100%/50% VO2Max + 5min:50% VO2Max)

〇ジテツー往復 50km

6日目のメニュー。
週末にレース出たことでメニューを消化したことに…はせず、とりあえず全部のメニューをやってみることにしました。
ジテツーはずーっと天気悪かったので、1週間ぶり。


■9/3(水)
〇朝TTバイクローラー
55min
15x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max

〇ジテツー往復 50km

7日目のメニュー。
インターバル本数が決まってなく、できるだけやるというメニュー。
もっといけそうだったけど、時間もなくなったので15本でやめ。


■9/4(木)
〇朝TTバイクローラー
51min
3x(5min+3min)): 80%/50% VO2Max

〇ジテツー往復 50km

8日目のメニュー。
80%なので楽かな…と思ってたけど、疲労もたまって地味につらかった。


■9/5(金)
〇朝TTバイクローラー 
32min
5min TT: 317W

まだ8日分のメニューしか消化してないけど、2週間経ったし明後日が本番なので計測してみました。
結果、2週間前より7Wアップ。
微妙なところではありますが、けっこう疲労感ある状態なのでいいほうかも。
ロードでも上がってることを期待。
ていうか、こんな疲れてて大丈夫か自分…。
あと48hは全力で回復!

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明後日はJBCF渡良瀬TTです。
今年は埼玉TTにTTジャパン3戦と、TTレースに4戦出ましたが、TTも経験を積むにつれパワーメーターなくてもペース配分とか上手くなってくるものですね。
今年は去年よりは進化してるはずなので、去年より20秒くらい縮めるのが目標!
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  by dajakart | 2014-09-05 08:25 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(4)

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