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最近のローラー等(10/25-10/31)

ローラー等まとめ。


■10/28(火)
〇朝ローラー SST
40min
 20min/251W

まだ土曜の道志みち練の疲れが残ってたのでSST。

〇ジテツー往復 50km


■10/29(水)
〇朝ローラー L4 20min + 30-30
48min
 16min/WU
 20min/291W
 5min/RI
 5x(30s-30s) 100+% VO2Max
 CD

不思議なくらいに調子がよかった。
開始前は15minの予定が、始めてみると調子がいいので20min。
20minのPB更新できました!これは嬉しい。4.6W/kgくらい。
これが超回復というやつか!?
ついでに30-30インターバルを5本やる余力もありました。350W以上を目標で。

〇ジテツー往復 50km


■10/30(木)
〇朝ローラー L5, L6
45min
 20min/WU
 2min/340W (100% VO2Max)
 2min/RI (50% VO2Max)
 2min/341W (100% VO2Max)
 5min/RI (50% VO2Max)
 5min/291W (85% VO2Max)
 2min/RI
 1min/353W (100+% VO2Max)
 CD

調子がよければ5minの100% VO2Maxやろうと思ってたけど、調子はイマイチだったのでやめ。
適当なL5,L6あたりのインターバルにしてみました。

〇ジテツー往復 50km


■10/31(金)
〇朝ローラー L4 20min + 30-30
50min
 15min/WU
 20min/286W
 5min/RI
 5x(30s-30s) 100+% VO2Max
 CD

再びL4。低めで入り、少しずつ上げていった。きつければ15minでやめようと思ってたけど、20minできました。
出力も悪くない。
その後、30s-30sのVO2Maxインターバル。350W目標で。

雨なのでジテツーなし。

----------------------

ようやく20minで4.6W/kgくらい出せるようになったけど、おきなわ140で先頭に残るには最低ライン。
しかもこれを2本できないといけない。ムリムリ。

去年の今頃も15minで同じくらいの出力だったけど、あれはただのPowertapの上ズレでした。
今は、G3となり生トルク値も516で保証範囲内なので、間違いないはず…。

10月は56時間、1457km乗れました。
距離、時間ともに月間で過去最高となりました。

ただしローラー含む。ローラー除くと1082km。
そのうちジテツーが650km。
あれ、ローラーとジテツー除くと400kmしか外で走ってないじゃないか。
まあ、仕方ない。出力は上がってるのでよしとしよう。
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  by dajakart | 2014-10-31 19:56 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

10/25 ひとり道志練

非常に珍しく1日時間をもらえたので、嬉々として練習。
おきなわを意識した距離、獲得標高で・・・と考えると、やっぱり道志練です。
かなり久しぶりの道志みち。
山中湖往復をフルで走ったのは3年前の夏以来。

b0092300_23292890.jpg

厚木を出発。遅くなってしまって、9時過ぎに出発。
この時期、ウェアにちょっと悩みます。
特に、下界は半袖半パンで大丈夫な気温としても、山中湖の標高1000mだと6~7℃は下がるので。
結局、半袖半パンにアームウォーマ、レッグウォーマにしました。
山中湖で15℃くらいだったかな。そっちでちょうどいいくらいでした。
厚木に帰ってくるころには23℃くらいあって、ちょっと暑かった。

いい天気でした。
久しぶりの道志みちは気持ちいい!
神奈川近辺で、40kmくらいをほぼ信号ストップなしで走れるのはここくらいでしょうね。
b0092300_2330092.jpg

行きは登り基調。
行きは、平坦で200Wくらい、登りで250W前後を意識して走ってました。なるべくサボらずに意識。

いつもの道の駅から山伏峠まではいちおうタイム計測しました。
そこまでけっこう頑張ってたので脚があまりなかったけど。。。
しかも道路工事してて、50秒くらい止まってました。

道の駅~山伏峠
26:46 / 235W / 8.5km / 382m
全然パワー出なかった。足止めを差し引くとPBより1分落ちくらい。

山中湖を1周。富士山がきれいでした。
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1周して、セブンで補給休憩。
今回の休憩は、上の写真撮影とこの補給休憩だけにしました。
猫がニャーニャー言ってました。
b0092300_2330148.jpg

帰りは下り基調。
山伏峠の下りでいつも最高速チャレンジするのですが、なんと帰りも工事のところで足止め。
運が悪い。ガッカリでした。

平均パワーと平均速度をニンジンにして、帰りもなるべく踏んで帰りました。
最後までそこそこ踏めたのでよかった。
そこそこの平均速度と平均パワーでした。

久しぶりに長距離を走ったので、抜け殻になれました。


137.0km
4:46:10
28.7km/h
2156m
176W
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  by dajakart | 2014-10-27 23:40 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

レース予定&結果

もうすぐでシーズン終了です。
しばらく更新してなかったので更新。

=== === === === === === === === === === === === ===
2014

1/3 もてぎサイクルマラソン レポート
3/23 JCRC修善寺 レポート
4/13 JCRC群馬 レポート
4/27 JBCF群馬 Day2 レポート
5/5 もてぎエンデューロ レポート
5/11 埼玉TT レポート
6/14 TTジャパン@渡良瀬 レポート
7/6 JBCF東日本ロードクラシック レポート
7/20 シマノバイカーズフェスティバル(MTB) レポート
7/27 TTジャパン@利根川 レポート
8/10 八方ヶ原ヒルクライム DNS
8/30 TTジャパン@袖ヶ浦 レポート
9/7 JBCFタイムトライアルチャンピオンシップ レポート
9/15 SDA王滝(MTB) レポート
9/28 秩父宮杯 DNS
10/19 JCRC群馬 レポート
11/9 ツール・ド・おきなわ ◎
11/23 MTB FESTIVAL in 緑山 ◎
12/6 ワイズカップエンデューロ@彩湖 ◎
=== === === === === === === === === === === === ===
◎はエントリー済み
〇は出たい
△は興味あり、検討中


あと残るはおきなわ。
あとの2つは気楽なお楽しみ。
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  by dajakart | 2014-10-26 23:56 | 自転車:レース予定&結果 | Trackback | Comments(0)

最近のローラー等(10/18-10/24)

ローラー等まとめ。


■10/20(月)
〇ジテツー往復 50km


■10/22(水)
〇朝ローラー 5min TT失敗
28min
 3min/337W

短時間・効率的トレ2周目終わってチャレンジ。
しかしまだ疲労感残っててパワー出なかったので、3分で断念。。。

〇夜ローラー 5min TT + SST 20min
65min
 5min/343W
 10min/RI
 20min/240W

夜になっていくぶん回復したようなので、5min TTに再チャレンジ。
しかし最後の1分で急に目の前が暗くなり、残り30秒で急激にパワーダウン。。。
ハンガーノック??たしかに空腹感ある状態だったけど。
前回は342Wだったので1Wのアップ。誤差みたいなもんですな。
万全な状態ならもう少しいけそうだけど、それほど大きくは変わらない気がします。
ジェルを補給して、その後SST。
ローラーで補給したのは初めてだ。。。


■10/17(金)
〇ジテツー往復 50km

火・水・木が雨だったので久しぶりにジテツー。

〇帰宅後ローラー L5 5min
26min
 5min/318W

せめてVO2Maxの95%の325Wくらいを出したかったけど、ぜんぜんダメでした。

-----------

おきなわまであと2週間。
調子を上げてくつもりが、疲れ気味で停滞気味。
うーむ。どうしたものか。
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  by dajakart | 2014-10-24 23:42 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(2)

2014 JCRC第7戦群馬

出てきました。今回もZクラス。
おきなわに向けてロングを走りたいところですがなかなか時間が取れないので、貴重な長距離高強度トレーニングです。

6時半開門で、6時過ぎに到着。
上のPに入れました。
朝の気温は一桁は予想してたけど、なんと4℃。寒すぎです。
でも快晴なので、昼くらいには気温がけっこう上がるはずなので、半袖半パンにアームウォーマー&レッグウォーマーという装備にしました。それほど寒くは感じなかった。
試走兼アップは2周。

今回の自転車。PTホイールで。
b0092300_23331763.jpg

ボトルは2本持ったけど、2/3くらい残りました。補給はピットインリキッドを3本。

7時45分にスタート。
今回のZは70人以上でいつもより多め。
序盤は大集団なので気を使います。
なるべく前にいたかったけど、前に30人くらい見える位置でウロウロしてました。

4月の群馬Zと同様、ペース速かった。
心臓破りで1分10秒を切るくらいで、ラップは10分切るペース。
去年のZはもっとまったりだったけどなあ…。
4周目の心臓破りで早速遅れてしまいました。
6周くらいのレースなら死ぬ気で食らいつくところですが、先は長いので早々にあきらめ。
まだ30人くらいはいた様子。

3周目の心臓破りは1分7秒で平均350W。
5.5W/kgくらい。
先頭集団では、そんな感じで9分台のペースが10周くらい続いていたようです。Sの人のログを見ましたが、Sも同じくらいのペースでした。

そのくらいの出力で30-30インターバルはメニューでよくやってたけど、それではついていけませんでした。1分以上で、それを10本以上繰り出せるようにしないと。

あとは、適当なグルペット集団で周回しました。ラップは11分台。
前から落ちてきた人たちを吸収し、グルペット集団もそこそこの人数になってたみたいです。
グルペット集団ではそこそこ前も牽けました。

その集団内で「もしかしてダジャラーさんですか!?ブログ見てます」とFitteの方に声をかけてもらえました。足利出身の方だそうです。ありがとうございます。
もはや自分にとっては、足利は第二の故郷です。

中盤で、自分の自転車のどこかから「カンカンカン・・・」と嫌な音が。
ふと下を見ると、フロントフォークにつけていた計測器が緩んでフォークの一番下まで落ちて、スポークに当たっていたのでした。
手で引っ張り上げて、その後は大丈夫でした。ふー。

集団のおかげで時間の経過も早かった。
そろそろゴール近いかな…と思ってフィニッシュラインの残り周回表示を見たけど、よくわからず。
周りの人に聞いても誰もわからず。
みんな惑わされました…。
かくいう自分も、18周で終わりと思ってグルペット集団からペース上げて抜け出し、がんばってゴール!と思ったらフィニッシュラインで「Zあと1周~」と言われて愕然としました…(´Д`)

気を取り直して19周目。グルペット集団はバラバラになり、誰が同一周回か全くわからない。
最後は同一周回かわからない3人でいちおうスプリントして2着。
が、あとでリザルト見たら3人とも違う周回でした(笑)

先頭集団でも混乱があったようで、一度ゴールで全員止まったけど、「やっぱりもう1周ね」みたいな感じでまた走らされたらしい。
それはちょっとひどいなあ。
そんなグダグダになるんなら、Zも固定周回数にすればいいのにね。

公式記録
26位/78人
3:27:45
32.9km/h

トップからは1周遅れでした。

手元計測
19laps
112.9km
3:27:44
32.6km/h
2371m
185W

おきなわ140くらいの獲得標高で、最後までそこそこ踏めた(当社比)のでそこは良かった。
最後までトップに残るには、まだまだまだまだ足りない。
また来年がんばろう。

Eに参戦のひびきさんは、スプリントで敗れて7位。
一番悔しい順位ですなあ…(^^;

実は今回もオンボード動画撮ってたのですが、あとで楽しみに見ようとしたら撮れてなかった…(ToT)
これはショックでかかったです(/_;)
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  by dajakart | 2014-10-21 23:35 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(2)

最近のローラー等(10/11-10/17)

ローラー等まとめ。


■10/13(月)
〇朝ローラー 【10日目】
40min
 5x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max Avg:267W


■10/14(火)
〇朝ローラー 【11日目】
52min
 6x(3min+2min): 85%/50% VO2Max
 ⇒292, 293, 292, 293, 292, 296W

〇ジテツー往復 50km


■10/15(水)
〇朝ローラー 【12日目】
57min
 3min: 80% VO2Max
 ⇒275W
 3min: 50% VO2Max
 2x(3min+3min): 100%/50% VO2Max
 ⇒342, 343W
 10min: 50% VO2Max
 2x(3min+2min): 80%/50% VO2Max
 ⇒276, 277W

「いちばんきつい」と書いてあるメニュー。
100%の2本目が本当にきつかった。挫けそうになったけどなんとか完遂。


■10/16(木)
〇朝ローラー 【13日目】
28min
 5min: 85% VO2Max
 ⇒294W
 5min: 50% VO2Max

〇ジテツー往復 50km



■10/17(金)
〇朝ローラー 【14日目】
67min
 15min: WU
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max Avg:262W
 7min: 50% VO2Max
 8x(30s+30s): 100%/50% VO2Max Avg:259W
 7min: 50% VO2Max
 15x(30s+30s): 100%/50% VO2Max Avg:268W
 7min: CD

-----------

「短時間・効率的トレーニング」の2周目を終えました。
今回は342W基準でやったけど、後半は少し楽に感じるようにもなってきたので、少しは上がってる気がします。
疲労が抜けたら5min全力走を測ってみようと思います。

日曜はJCRC群馬でZクラス。
最近全然ロングが走れてないので、おきなわ前の貴重なトレーニングです。
インターバル練の成果が出るといいけど。
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  by dajakart | 2014-10-17 19:18 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

10/11 湘南国際村、10/12 ヤビツ1と1/3

土曜は7時半門限。
また湘南国際へ。

風は吹いてたけどそれほど向かい風ではなかった。
それより疲労で脚が重い。。。
序盤から明らかにパワーが出ない。
先週より10W低く、タイムもイマイチでした。

7:43 / 299W / 2.7km / 140m
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台風が近づいてた影響か、波が高め。
サーファーが芋洗い状態でした。
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36.2km
1:19:52
27.2km/h
402m
152W


日曜は11時まで時間もらえました。
ヤビツへ。
おきなわに向けて20分を2本やるのが目的。
コンビニの猫。
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コンビニスタート。
1本目でせめて4.5倍は出したいなーと思ってたけど、序盤からやっぱりパワーが出ない。。。
気持ちが折れかけたけど、なんとか20分は頑張りました。

20min/ 275W
4.4倍弱。
ローラーでのベストより10W低い。
前日もそうだったけど、そんな感じの疲労感でした。

菜の花台まで登って、下りて2本目予定だったけど、この調子だと2本目は間違いなく気持ちが切れそうだったので、やめ。
頂上まで登りました。

コンビニ~頂上
33:58 / 259W / 10.0km / 633m
一度完全に止まったけど、思ったほど遅くなかった(当社比)。
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まだ少し時間あったので、コンビニから蓑毛バス停まで登りました。

9:03 / 267W / 2.8km / 153m
もうダメ。

帰りの平坦&鎌倉山周辺のアップダウンはなるべく負荷をかけておきました。

106.2km
3:57:55
26.8km/h
1279m
161W

ここのところ、平日は朝ローラーで1hくらい「短時間・効率的トレーニング」のメニューをこなし、その後に往復2hのジテツーをほぼ毎日やってますが、さすがにそれだと疲労が抜けません。
ジテツーはリカバリーペースですが。

でも、もうあと1か月もないのでがんばるのみ。
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  by dajakart | 2014-10-15 23:45 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

最近のローラー等(9/27-10/10)

ローラー等まとめ。


■9/29(月)
〇ジテツー往復 50km
〇帰宅後ローラー 【2日目】
20min
 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max Avg:265W

「短時間・効率的トレーニング」2周目をやることにしました。
1日目は5分TTなので、省略。
前回の342Wを100%としてやることにします。


■9/30(火)
〇ジテツー往復 50km


■10/2(木)
〇ジテツー往復 50km


■10/3(金)
〇朝ローラー 【3日目】
54min
 3x(5min+10min): 90%/50% VO2Max

90%は308W。
このメニューはきつい。でも完遂。

〇ジテツー往復 50km


■10/4(土)
〇朝練 湘南国際村

子守り日。7時半まで朝練。湘南国際村へ。
タイムはPBから2秒落ち。
風があまりよくない中での2秒落ちなので、悪くはない感じ。
7:21 / 308W / 2.7km / 140m
2ndベスト
b0092300_0234751.jpg

北鎌倉~今泉の坂
1:15 / 420W / 0.3km / 40m
3rdベスト

38.3km
1:25:49
26.8km/h
450m
153W


■10/5(日)
〇朝ローラー 【4日目】
53min
 3x(6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max

朝から台風による雨。絶好のローラー日和。
淡々とメニューをこなす。
95%は325W。


■10/6(月)
〇朝ローラー L4 15min, 【5日目半分】
70min
 21min / WU
 15min / 283W
 15min / RI
 10x(15s+15s): 100%/50% VO2Max
 CD

台風直撃の日。
昼過ぎまで電車動かなそうだったので、休みにしちゃいました。
朝にたっぷりローラー。
20minやろうと思ってたけど疲労があってパワー出ず。15minで終了。
その後、5日目のメニューを。
疲れてたので半分だけ。


■10/7(火)
〇朝ローラー 【6日目】
56min
 4 x ( 5 x ( 30s+30s ):100%/50% VO2Max + 5min:50% VO2Max)
淡々と。

〇ジテツー往復 50km
このところ、ジテツーはローラーのためのアクティブリカバリーな感じのペースです。


■10/8(水)
〇朝ローラー 【7日目】
45min
 15x(30s+30s)): 100%/50% VO2Max
自由に本数を決めるメニュー。
疲労感あって、15本でやめました。

〇ジテツー往復 50km


■10/9(木)
〇ジテツー往復 50km
〇夜ローラー 【8日目】
35min
 3x(5min+3min): 80%/50% VO2Max

朝ローラーするつもりが、寝坊でDNS。
幸運にも夜に時間ができたので、メニュー消化。
80%は274Wくらい。


■10/10(金)
〇ジテツー往復 50km

-----------

仕事は一つの山をようやく越えました。またすぐに次の山が来そうだけど。。。
あとで思うと、やっぱり仕事が忙しいときは体が疲れて自転車もパワーが出ない。
仕事が楽になってくると自転車でのパワーも回復してくる。
当たり前っちゃ当たり前だけど、パワーメーターで数値でよくわかります。

最近、おまたにおできが出来てしまいました。
乗り始めが痛い。しばらくすると痺れて痛みはあまりなくなるけど。
ほぼ毎日乗ってるので、良くなりません。
皮膚科のT-shita先生によると、切るのが一番いいそうだけど、切ると皮がつくまで2~3週間は自転車乗れないそう。
それはまずいので、ひとまず薬を飲んで様子を見ています。
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  by dajakart | 2014-10-10 22:38 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/27 休出前ヤビ

土曜はまた休出でした。
なので当然、また出勤前にヤビツへ行ってきました。

仕事終わってから車で移動なので、車で会社の前まで。
そこからヤビツへ出発。14キロくらい。
台風の影響?なのか、北風がものすごく強い日でした。
ひそかに、今季ベストを出そうと目論んでいただけに残念。

9時前くらいだったかにコンビニスタート。
北風が強いと蓑毛バス停までが非常につらい。
出力は、予定通り蓑毛バス停までは275Wくらい。そこからゆるゆると出力が落ちてくとして、平均265Wくらいなら今季ベストが出せるはず、という計算でした。

しかし北風の日にタイムが出るわけもなく。
蓑毛バス停で40秒も遅いとわかった時点でやる気喪失(´Д`)
ちょっと風が強いくらいの日だと山に入ると風は治まるものですが、この日はそんなこともなく、開けた場所だとビュービューでした。

やる気の低下と比例して、出力もどんどん低下。
グダグダになってしまった。

35:24 / 252W / 10.0km / 633m

出力はほぼ同じで、5kgのバックパック背負って登った日と大して変わらないタイム。
それだけ強烈な風でした。
蓑毛の下りは、まったくペダリングせずにいつもより10キロ速かった(^^;

b0092300_104131.jpg
b0092300_1035425.jpg

51.0km
2:02:56
24.9km/h
937m
160W

最近、疲れがたまってます。
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  by dajakart | 2014-10-02 23:12 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

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