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最近のトレーニングまとめ(9/17-9/30)


■9/18(日)
〇SDA王滝


■9/22(木)
〇朝ローラー L4-L5,SST
62min
 18min / WU
 10min / 278W / PE 66.0%
 5min / RI
 20min / 240W / PE 59.2%
 CD

59.8kg
王滝ダメージがひどく、丸3日休んでから練習再開。
それでもまだ回復しきれてなかった。


■9/23(金)
〇朝ローラー L5,SST
62min
 22min / WU
 2.5min / 324W / PE 66.9%
 4.5min / RI
 15min / 246W / PE 60.7%
 CD

59.8kg
5min全力走やってみた。せめて325Wくらいで…と思ってたけど、それすら出せずに2分半で断念。うーむ、イマイチ。


■9/25(日)
〇ヤビツ


■9/27(火)
〇鎌倉山などで朝サイクリング
60.4kg
天気が良かったので、久しぶりに外で朝サイクリング。
いつもの海沿いコース。
天気がいいと気持ちいですのお~。
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・片瀬山区間
1:56 / 368W / 0.9km / 42m / PE 60.0%
手元計測ではわずかにPR更新してるけど、例によってパイオニアサイコンのGPSズレにより正しく取れておらず、Stravaでは遅いタイム。それにしてもここの信号はいっつも赤である。

・鎌倉山 信号手前まで
1:28 / 383W / 0.6km / 36m / PE 60.0%
片瀬山で頑張った割には悪くないタイム。

・鎌倉中央公園Climb
1:32 / 396W / 0.5km / 36m / PE 61.8%
インターバル的に、とりあえず全部の坂で踏んでみた。

23.0km
0:56:38
24.4km/h
254m
135W


■9/28(水)
〇鎌倉CCで朝練
59.8kg

初めて、3本登ってみました。
1本目はほぼ全力。前日の疲れか、タイムもパワーももうひとつ。
レストは、下りの分+1分くらい。

4:18 / 324W / 1.1km / 68m / PE 62.1%
5:12 / 262W / 1.1km / 68m / PE 63.1%
5:07 / 267W / 1.1km / 68m / PE 64.0%

3本目より2本目の方がきつかった。1本目からほとんど回復しないまま入るので。
まあでも、どちらにしてもものすごくキツイです(笑)
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19.3km
0:57:43
20.2km/h
487m
143W


■9/30(金)
〇エクストリームヤビ通勤する会社の厚木メンバーにお供するライド
また別途書きます。

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9月は、35~40hは乗りたかったけど29hだけでした。
雨で乗れない週末もあったからなあ。雨降りすぎ。ほんと勘弁してください(*´Д`)
10月は、おきなわに向けて40h以上は乗り込みたい。
けど、嫁さま仕事休めなかったり、子供の幼稚園イベントが複数あったりでレースも出られず。
週末の練習時間も確保できるかどうか。。。
うーむ。なかなか思い通りにいかないものです。




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  by dajakart | 2016-09-30 23:47 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/25 会社メンバーで久々ヤビツ

2ヶ月以上ぶりにヤビツに行ってきました。
夏の間は暑くてパワーもタイムも出なくてつまらないので、ご無沙汰しておりました。

朝の体重は60.6kg。
今回は会社メンバーと。
4人で8時前に名古木待ち合わせでしたが、しばらく待っても一人が来ないので、だいぶ遅れてスタート。
後で聞いたら、集合時間を間違えてたそうな。

デイリースタートです。
わずかな北風で微妙に向かい風。
蓑毛バス停までは抑えめに。…のつもりが、いつもの通り少しオーバーペースだったようです。269W。
そこからいつもの通り、順調にタレました。
でもなんとか、目標の32分台には入れました。

ゴール後、しばらく休んでからUターンしようとしたら、まさかの立ちゴケしました。。。立ちゴケ久しぶりだなあ。
しかも多くの人が見てる前だったので恥ずかしい(*_*;
痛くないのに、右膝からけっこう流血しました。
人から見たら、二度見するレベル。しかしただ擦りむいただけですが。
ちょうど、膝に出来物があり膝をつくと痛かったので、それがつぶれて良かった( ´∀`)

少し下りて、後から登ってくるメンバーを応援。
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・ヤビツ(コンビニスタート)
32:36 / 255W / 9.9km / 633m / PE 55.2%

内訳。
 デイリー→蓑毛バス停: 8:13/269W
 蓑毛バス停→菜の花台: 13:25/251W
 菜の花台→頂上: 11:04/245W

見事なタレっぷりw

遅れてきた一人も合流して、無事に4人で記念撮影できました。
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そして表を下る。
b0092300_23321524.jpg
そういえば菜の花台手前に工事で信号区間があったけど、登りの自転車は赤でも行かせてくれました。
わかってらっしゃる!

だいぶ予定より遅れてしまったので、大急ぎで帰りました。
帰りの鎌倉山もナシ。

しかし、9月に入ってから雨ばっっっっかりだったので、かなり久しぶりに晴天の下で自転車に乗った気がします。
涼しくなって、気持ちよかった~。
この季節が長く続けばいいのに、すぐに寒くなっちゃうんだよな~。

99.1km
3:50:18
25.8km/h
988m
145W


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  by dajakart | 2016-09-26 23:42 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/18 豪雨のSDA王滝100km走ってきました

豪雨の王滝、無事に走ってきました。

5月は42kmでようやく初の表彰台だったので(乗ってないけど)、今回は王滝5回目にして初の100kmに挑戦です。
土曜朝の体重は、今期ほぼ最軽量の60.0kg。

去年に続き、今回も秋は家族旅行です。
日曜夜はM地先生ファミリーと一緒にキャンプもあるので子供ともどもとても楽しみにしてたんですが、台風の影響により秋雨前線全開の雨予報。今まで王滝で雨に降られたことないんですが、仕方ない。
今年はニセコといいこの間のJCRC修善寺といい、雨レースばかりだなあ。

嫁さまが土曜仕事だけど早退してもらって、出発。松原スポーツ公園に着いたのは18時前。無事に受付しました。
土曜の宿は、山の中腹の旅館でした。

日曜朝は3時起き。宿で用意してくれたおにぎり2個を食べました。
雨ザーザー。モチベーションが下がります。
妻子は宿に残るので、自走で真っ暗な大雨の中を会場まで行かないといけない。
それでも、去年の宿よりはずっと下の方なのでまだマシ(^^;
気温は18℃ほどで、それほど寒くないのがまだ救い。

ちょっと遅れてしまい、会場に着いたのは4時15分くらい。整列開始は4時半だけど、既に「整列前の整列」がされてました。
前に100~200人くらいはいそう。雨なのに、みんなやる気だなあ。出遅れてしまった。
整列後、やることがない。ヒマです。屋根下でボンヤリとしていました。
せっかく少し温まった体が、濡れてるので冷えてきた。
しばらくすると、M地先生もやってきました。

スタートの頃は、雨は小休止でした。
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今回の装備です。備忘録。

バイク: Canyon Grand Canyon CF 5.9
ホイール: DT Swiss XR 1501
タイヤ: Maxxis Ikon EXO Tubeless 29x2.2(1.6bar)
持ち物:
 ・スペアチューブ3本
 ・CO2インフレーター(カセット3本)
 ・パッチセット
 ・タイヤレバー
 ・携帯工具
 ・タイヤブート
 ・ミッシングリンク
以上はサドルバッグ&ツールボトルに。
 ・前後フェンダー装着
 ・ポンプ(フレーム装着)
 ・アクションカムx2(ハンドル装着)
 ・ドリンク(ボトルで750cc+ハイドレーション1L。飲んだのは合わせて2/3くらい)
 ・補給食(メイタンCC6本をフラスク2本に分けて。あとピットインリキッド6本。ただし1本落としてしまい、1本残したので実質4本。あとスタート前にミニ羊羹1つ)
 ・スマホ
 ・レインジャケット(ペナペナのやつ)
 ・レッグウォーマー
 ・アームウォーマー

100kmは長いので、コース標高図を貼りました。
しかしクリアテープだけだったので、結局浸水して滲んで全くわからず…(´・ω・`)
雨だとちゃんとパウチしないとダメですね。
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御嶽山に祈念してから、6時にスタート!
ダートに入るまでは5kmくらい?の舗装路登りパレード区間。
パレードといえど、それなりのペースでした。
そこで、どんどん前に上がっておきました。ダートに入るまでに、30~50番くらいの位置まで上がれました。

そしてダートに入り、レーススタート。
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100kmのコースでは一番長い登り。
最初は体感L4くらいの強度でしたが、先は長いのでそれほどがんばらずに体感SSTレベルまで落としました。
ここでがんばりすぎると後に響きそう。
登りはサングラスが曇るので、外してヘルメットにかけておく。
雨はほとんど降ってない。レインウェア着てると、暑い。脱ぎたい。でも面倒なので脱がない。
このまま降らないと、暑いからドリンク足りなくなるかな?などと考えつつ。

・Otaki first climb
 51:24 / 10.3km / 640m
今年13位/104人

最初の下りは、けっこう調子よく下れた気がします。
何人か止まってた人を含めると、10人くらい抜いたような。
前回2.0barで明らかに高すぎたので、今回は1.6barまで落としたのがやはり正解のようです。ぜんぜん、グリップしました。
ちなみに、池田祐樹選手はブログによると20psi(1.4bar弱)だそうな。低いなあ。

いつしか、雨が強くなって暑さが和らぎました。ちょうどいい感じ。
結局、最後までレインウェアは着たままで、暑くもなく寒くもなくちょうどよかったです。

下りで抜いた人に、登りでまた抜き返されたり。
アップダウンでそんなことを繰り返し、50km近くで湖周辺の平坦(若干登ってたような)に出ました。
そのころには、コース上は水たまりだらけ。底が見えない水たまりに、何もないことを祈りつつ突っ込むしかない状況でした。

50kmを過ぎると、急激に力が出なくなってきました。
あー、もうダメぽ。登りのペースがガタ落ちになりました。
ここから、距離が進むのがなんと遅かったことか。
腰も痛い。ダンシングで腰を伸ばして、なんとかごまかす。

雨は止まず、強くなり。コース上も、ひどい状況。ほとんど川。
3回くらい、脚が攣りました。
芍薬を飲みたかったけど、大雨なのできっとうまく飲めない。止まって飲むより、ペース落としてクルクル回して、回復するのを待ちました。
後半になると、上半身も疲れて背中のポケットに手を回すのも億劫になってきました。レインウェアが邪魔だし。
でも補給をしないわけにはいかないので、2回くらい完全停止して補給しました。

何度か、コースを横断するように流れる川がありました。
一番深いところは、膝下くらいの水量。きっといつもはチョロチョロなんだろうけど、、、
乗ったまま突っ込んでみたけど、水に負けて失速し、川底の石にヒットして止まり、立ちゴケしました(*_*)
ここは、後から通った人はもっと水量が増し、腰下くらいになったとか。
助け合って、渡ったそうです。まさにセルフディスカバリーアドベンチャー。
ていうか、本当に危険なレベルなので事前にわかってたらコース短縮とか中止とかした方がいいレベルですね(^-^;

後半は、去年の42kmでも走ったのと同じコース。たしか登って下って登って下ってゴールだったなあと思い出しつつ。
最後の登りで、120km優勝の宮津選手に圧倒的な速度差で抜かれました。はえー。
そしてしばらく後の最後の下りで、120km2位の池田選手に異次元の速度差で抜かれました。はえー。
見とれてたら、フロント滑らせて危うくコケるところでした。

最後の下りになると、上半身も疲れ切って言うことを聞かず、思ったブレーキングやライン取りができなくなり、ダメダメなダウンヒルになってしまいました。
2人くらいに抜かれたような。
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それでも、Stravaによると3回目で雨だけど自己最速。去年より30秒速かった。
やっぱり、エアを下げたのが良かった。
今年16位/136人なので、それほど遅くはなかったのかな?

・Otaki final descent
 14:07 / 6.5km / -441m
ちなみに池田選手は11:51。速すぎです。

上半身も終了してるので、長い下りも本当にキツイ。
早く終われ~~と思ってました。
最後の平坦も必死で踏んで、無事にゴール!
グッタリです。。。

結果
総合25位 / 出走700人くらい
時間 6:00:48
距離 92.3km
獲得標高 662m ←おかしい。2400mくらいのはず
平均速度 15.4km/h

6時間をわずかに超えてしまったのは残念。。。
でも、ノートラブルでゴールできたのは本当に良かった。
何度か、ジャンプに失敗して石に強くヒットしてしまったこともあったけど、全くパンクの兆候もなし。
あとでタイヤ見ても、ほぼ傷もなかったです。Ikon、優秀です。
優勝者のタイムは去年より20分くらい遅いので、コンディションよければ自分ももうちょっといいタイムだったかも。

120km優勝の宮津選手と2位の池田選手。
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レース後の自転車。

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チェーンオイルは、何重にもベットリ塗ったつもりだけど、完全に落ちてました。
あと、終わってからサドルバッグを見てビックリ。

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完全に、破れております。。。
実は前から少し穴が開いてたんですが、100kmの衝撃で完全に破れてしまいました。
念のため、マジックテープのストラップを巻いといたのが良かった。
中身は、タイヤレバーが落ちたくらいでした。100kmのガレ場の衝撃、すごいっす。。。

M地先生も無事にゴール。iPhoneが水没したそうな。。。
無事に帰れたことを喜ぶくらい、過酷なコンディションでした。
でも、終わってみると楽しかった!また来年、タイム短縮を目指してがんばろう。
しかし体のダメージがすごい。3日経ってもまだ体が痛いです。。。

備忘録。今回の反省点。
・レインウェアは、ハイドレーションパックの上から着るべき。その方が脱ぎ着しやすい
・後半は背中に手を回すのもしんどくなり補給が億劫になってしまうので、フレームバッグを装着した方がいいかも(かっこ悪いが)
・タイアのエアはもっと下げられる
・上半身をもっと強化(あまりに貧弱な上半身だったので、いちおう、2か月前くらいから腕立てしてたんですが…)

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夜は、銀河村キャンプ場で初めてのキャンプ!
M地先生ファミリーと一緒に食事を作りました。
うちはキャンプ初心者なのでキャビンに泊まりましたが、息子は大喜びでした。
キャンプ楽しいな~。これからもっと行こう。
翌日も雨でしたが、朝は小休止だったので息子とキャンプ場内を少しサイクリング。
天気良ければすごく気持ちいいんだろうな~。

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  by dajakart | 2016-09-21 22:54 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(2)

最近のトレーニングまとめ(9/10-9/16)

今週のローラー等。


■9/11(日)
王滝前の最後のMTBライドとして、朝から大楠山にでも行こうと思ってたけど、朝から無常の雨。
しかも神奈川南部(と千葉)だけジャマイカ!
フテクサレ。
ローラー乗る気も起こらなかったので、金曜から3日連続の休息日となりました。
日曜朝しか長距離を乗れない子育てパパの身分であるので、日曜朝の雨はとても困ります(/_;)


■9/12(月)
〇朝ローラー L4, L6
54min
 20min / WU
 20min / 279W / PE 66.0%
 5min / RI
 30-30s *5 / 340,340,340,340,342W
 CD

60.5kgで20minは4.61W/kg。
今年3月にパイオニアを導入してから、20minは最高値でした!レシオ的にも、Powertapで計測した過去の最高値に近い。
さすがに3日も休むとパワー出ます。
休息大事ね。


■9/13(火)
〇朝ローラー L5, L4, SST
67min
 22min / WU
 2min / 330W / PE 68.6%
 6min / RI
 10min / 285W / PE 67.5%
 5min / RI
 15min / 244W / PE 61.5%
 CD

5min TTやろうとしたけど、あまりにパワー出ないのでヤメ。
せめて330Wくらいは出ると思ってたけど。。
その後は適当に。


■9/14(水)
〇夜ローラー L5
35min
 20min / WU
 5min / 320W / PE 70.5%
 CD

朝、外で乗ろうと思ってたけど雨だったので睡眠。
夜、子供が寝てからちょっとだけローラー。
5min 330W目標だったけどぜんぜんダメ。
やめそうだったけど、やめたらトレーニングの意味もないので、パワー低くても最後までなんとかやり切りました。


■9/15(木)
〇王滝装備で鎌倉CCなど
王滝前にMTBでちょっとトレイル乗りたかったけど、ずーっと雨続きなので仕方なくオンロードで乗りました。
いつもの、近所ロード練のコース。
出る直前まで雨が降ってたっぽい。

・鎌倉カントリーTT
5:02 / ?W / 1.1km / 68m / PE ?%
体感的には、ロードだと4:30を切るくらいのパワー。
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・大船高校坂
3:05 / ?W / 0.8km / 53m / PE ?%
こちらは、体感的にはロードだったらあと20秒以上は速そう。


■9/16(金)
〇朝ローラー
30min
疲れない程度に、100W前後でクルクルしただけのローラー。

◯王滝準備
さてさて、日曜は楽しみにしてたSDA王滝です。初めての100kmに挑戦!
雨予報もあるので、一応フェンダーもつけました。
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想定タイムは、5時間半から6時間くらい。
実質94kmくらいみたい。
5月の42kmが実質48kmで2時間32分だったので、2倍すると5時間。もちろんそのまま2倍なわけはないので、プラス30分から60分するとそのくらいの予想タイムになります。
しかし、自己最長レースは4時間半くらい。それから先は未知の世界です。どんだけタレるんだろ。
あんまり最初から飛ばさない方がいいだろうなあ。

あと悩むのが空気圧。
5月は2.0barにしてたけど、登りでけっこう跳ねてたし、下りもグリップ感がなかった。
池田祐樹選手のブログを見ると、チューブレスで相当低いらしい。
よし、思い切り下げるか!…でも雨ならどうなんだろ??悩みます。

とにかく、楽しみでソワソワしてます(笑)


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  by dajakart | 2016-09-16 18:45 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

最近のトレーニングまとめ(9/3-9/9)

今週のローラー等。


■9/4(日)
〇JCRC修善寺


■9/6(火)
〇朝ローラー SST
44min
 15min / WU
 25min / 243W
 CD

まだ日曜の疲労感あり。


■9/7(水)
〇朝ローラー L4,L5
52min
 19min / WU
 20min / 273W
 5min / RI
 30-30s *3 / 338,343,344W
 CD

60.3kgで20minは4.53W/kgくらい。
先週よりは踏めた。


■9/8(木)
〇朝ローラー L5 2-1min
47min
 20min / WU
 2-1min *6 / 321,321,320,320,320,321W
 CD

とてもキツいのであまりやりたくない2-1min。
前回より更に2minの目標を上げて、320W。
1minのレストは完全レスト。
なんとか、6本やりきった!最後は脚の筋肉が焼き付くような痛み。こりゃキツイ!
このくらいのパワー、時間だとペダリング効率は高くなるけど、今回はほぼ70%出てました。(当社比高め)
体重は60.3kg


■9/9(金)
朝サイクリングの予定が、夜中にトイレに起きたときに左ケツの奥の痛みがひどくなってたので、朝サイクリングDNSで睡眠。
疲れたとき(?)に出るよくわからないこの痛み。駆け足もできないくらい痛みます。
以前、N部さんに聞いてみたら「昔の左大腿骨骨折の後遺症かも?(歪みとか)」とのこと。そんな気がします。真相は闇ですが。



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  by dajakart | 2016-09-09 23:30 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

9/4 JCRC修善寺 EDクラス

出てきました。今回もエンデューロクラスです。

4:30過ぎに自宅を出発して、6:30頃現地着。
雨です。レース中もそうでしたが、降ったり止んだりの天気でした。
修善寺のコースは雨でもしっかりグリップするので、むしろ暑いよりよっぽど雨の方がよかった。

試走兼アップは2周。しっかり体は温まりました。
今回はエンデューロクラスは40人弱。
7:45にスタートしました。

1周目は、前の方で展開できました。1周目のラップは9:30くらい。
雨のせいか、3月のJCRCや4月のチャレンジMよりは遅いペース。
でも体感的にはすごくキツイ。
でもなんとか3周終わるまでは耐えました。

4周目の1号橋の後の登りで、限界を迎えそうになったので限界まで無理せずに遅れました。まだ10人以上いました。
その後はしばらく単独。

いつもなら、しばらくすると後続グループが来るはずなのですが、今回は全く来ない。
いつもの修善寺EDより人数少ないせいか。
代わりに、先頭集団から落ちてきた二人をキャッチ。
なるしまジャージの人と、黄色と緑のジャージの人。
追い付いてから一緒に行きたかったのですが、そうでもなかったらしく坂でペース上げてまた先に行かれてしまいました。
でも再び追い付いたので、特に声はかけることはしなかったけど一緒に行きたいオーラを出しながら前を牽いてみたり。
すると、無事に3人パックになってしばらく一緒に走りました。
平坦が全くない修善寺といえど、パックで走った方が絶対にペース保てるので。

路面乾いてきて、ちょっと暑くなってきたなーという頃に、ざーっとシャワーのような雨が来ました。
火照ってたので、気持ちいいシャワーでした。
替えたばかりのGP4000チューブラー、雨でも安定のグリップでした。ウェットでもしっかりグリップ感があるので不安は全く感じなかった。やっぱいいなあこれ。
下り後の2つのコーナーも、ラインさえしっかり取れればノーブレーキで行けます。

それより、雨のときはコースに向かう途中の食堂下のレンガのタイルが超滑るのでそっちの方が怖くて仕方ないのですが(^^;

時間的に残り2周くらいのところで、なるしまの人が登りでペースアップ。ついていけず。
もう一人の人はいつの間にか遅れ。バラバラになりました。
そして単独ゴール。

ラップタイム
9:29
9:26
9:39
10:35
10:39
10:46
10:43
11:17
11:13
10:36
11:03
7:14(秀峰亭まで)

手元計測
57.1km
2:02:41
28.0km/h
1579m
193W(NP 231W)

10位/出走32人
b0092300_22335738.jpg
終わる頃には路面は乾いてました。
例のごとく、早く帰れ指令が出ていたのでリザルトも見ることなく終わったらさささーっと帰りました。

ともあれ、雨でも高強度トレーニングができて良かったです。
レースじゃなければ、一人ならまず乗らないので(^^;
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  by dajakart | 2016-09-07 23:00 | 自転車:レースレポート | Trackback | Comments(0)

最近のトレーニングまとめ(8/27-9/2)

今週のローラー等。


■8/28(日)
〇房総練


■8/30(火)
〇朝ローラー L4
25min
 10min / WU
 10min / 275W
 CD

30分しか時間がなかったので、手短に。
日曜のダメージがまだ残ってる感じ。


■8/31(水)
〇朝ローラー L4,L5
50min
 20min / WU
 15min / 270W
 5min / RI
 30-30s *5 / 335-340W
 CD

予想以上に回復してなくて、20min予定が持たずに15min。


■9/1(木)
〇朝ローラー L4未遂
45min
 20min / WU
 7.5min / 268W
 あとは体感SSTレベルで適当に
 CD

L4 20min予定が、またまた予想以上にパワー出なくて10minでヤメ…ようとしたら、8min手前でサイコンがまさかの電池切れ。
たしか、もうちょい電池残ってたはずだけど。。。
やる気なくなって、あとは流し気味に。


■9/2(金)
〇レース装備で朝サイクリング
日曜はJCRC修善寺なので、久しぶりにBoraを履いて近所サイクリング。
タイヤ張り替えたし。

・鎌倉カントリーTT
4:15 / 328W / 1.1km / 68m / PE 64.2%

うーん。いまいち。脚が重くてパワー出ない。
疲労感がまだ残ってる。回復してない。乗らずに休んどけばよかった。
今週はずっと低調な感じです。
b0092300_12061876.jpg

あとは流し。

タイヤは、北海道の帰りの飛行機で空気を抜くのを忘れてパンクさせてしまったパナから、またGP4000チューブラーにしました。
Ⅱです。
パナの前は、Ⅰでした。レース用に5年くらい使ってましたが、一度もパンクせずにお役御免。
今度も、期待しよう。

M地先生から、「ローテーション逆では?」と鋭いツッコミが。
たしかに…( ̄0 ̄;
ローテーションあることをすっかり忘れてました。
しばらく、クリンチャーもチューブラーもローテーション指定のないパナ使ってたからなあ(言い訳)
b0092300_12061802.jpg

前は…大丈夫でした(ホッ)
b0092300_12061915.jpg

はめるの苦労したので、もうやりたくない…(*_*;
ま、溝なんて飾り説あるし。パナなんてスリックだし。コンパウンド違うけど。
気が向いたら交換しよう。。。

18.5km
0:52:36
21.2km/h
336m
133W(NP 210W)


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  by dajakart | 2016-09-02 21:52 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

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