最近のトレーニングまとめ(10/15-10/28)

最近のローラー等のまとめ。
主に「短時間・高強度トレーニング」やってました。


■10/15(土)
〇朝ローラー【時短トレday7】60.5kg
60min
 10min / WU
 5min / 70% VO2Max
 3min / 75% VO2Max
 2min / 80% VO2Max
 10min / 60% VO2Max
 15x(30s+30s): 100%/50% VO2Max
 15min / CD


■10/16(日)
〇湘南国際、南郷、鎌倉山、鎌倉CCなど
65.1km
別記事にて


■10/18(火)
〇朝ローラー【時短トレday8】60.5kg
60min
 20min / WU
 3x(5min+3min): 80%/50% VO2Max
 16min / CD


■10/19(水)
〇朝ローラー【時短トレday11】60.7kg
60min
 15min / WU
 6x(3min+2min): 85%/50% VO2Max
 15min / CD


■10/20(木)
〇朝ローラー【時短トレday12】60.5kg
60min
 12min / WU
 3min / 80% VO2Max
 3min / 50% VO2Max
 2x(3min+3min): 100%/50%
 10min / 50% VO2Max
 2x(3min+2min): 80%/50% VO2Max
 10min / CD

3minの100%は、341Wと338W。
2本目は未達。きつすぎ。。。
調子のいいときしかできないメニューですなー。


■10/21(金)
〇朝ローラー【時短トレday13】
50min
 20min / WU
 5min / 85% VO2Max
 5min / 50% VO2Max
 20min / CD


■10/23(日)
〇風が吹き荒れてたヤビツ 1と2/3本
113.0km
別記事にて


■10/25(火)
〇朝ローラー L4,SST 60.4kg
60min
 20min/WU
 10min/275W
 5min/RI
 20min/236W
 CD

疲れが残っててダメ。
後半は、沖縄の暑さ対策の暑熱ローラーしました。


■10/26(水)
〇会社の厚木メンバーのエクストリームヤビ通勤のお供ライド
109.5km
別記事にて

〇夜ローラー
52min
 52min/147W
暑熱ローラー。最高30℃で滝汗。


■10/28(金)
〇海沿いゆるサイクリング
久しぶりに外で朝サイクリング。
日曜に久しぶりの房総練なので疲れを残さないように、2ヶ所の短い坂以外はサイクリングペース。
海沿いを走って、南郷上ノ山公園まで。

・南郷上ノ山公園クライム
1:53 / 404W / 0.6km / 54m
PRまで2秒。なかなか更新できないなあ。
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・Kamakura Green Heights
0:52 / 476W / 0.3km / 36m
ここはまだ3回目。ようやく距離感がわかってPR更新。

29.8km
1:12:25
24.7km/h
313m
129W

〇夜ローラー
40min
 40min/128W
暑熱ローラー。ストーブ壊れたのでエアコンで。最高27℃。


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N部さんのFB記事によると、沖縄など暑いレースに対して、暑さ対策を少なくとも2週間程度行うと、効果があるとのこと。
沖縄は毎年出てるわけではないですが、暑かった記憶があるのは2013年のレース。
ピーカンで30℃くらいになり、とにかく暑くて脚がつりまくって悶絶した記憶があります。
もともと、暑さには弱いのです。暑いととたんにパワーが出なくなる。
今年の世界戦TTで勝ったトニーマルティンも、暑さ対策にストーブたいてローラーしてたって言ってたなあ。何年か前のウィギンスもブエルタだったかの対策で同じようにストーブたいてローラーしてたとか言ってた気がする。

なので、記事を参考に暑熱ローラーやってみてます。
せいぜい30℃までしか上がらないけど、まさに滝汗。
500ccくらい水飲んでるのに、500g以上体重が落ちてる。
何度かやってるうちに、それほど暑いと感じなくなったような?
続けてみよう。


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  # by dajakart | 2016-11-02 00:14 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

10/26 エクストリームヤビ通勤のお供ライド

水曜日。
先月に続き、今月もエクストリームヤビ通勤のお供ライドをしてきました。
メンバーは計4名。
実は今年から同じ会社のATSUさんも、初参加です。

起床時体重は59.9kg。今季最軽量。
5時半に自宅発。まだ暗いけどすぐに明るくなってきました。
夜まで雨降ってたので路面はウェット。
が、しばらく走ったところで忘れ物に気付いてUターン。
おかげで15分くらいタイムロス。他のメンバーには、先にスタートしてもらうことにしました。

自分だけ、午前休して東京出社なので、カバンなし。TTする気満々。

ATSUさんを見送ります。麓は、モヤってました。
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少し登ると晴れてきて、快晴に!
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ほぼ無風で、いいコンディション。
体重も軽いし、タイムを狙ってました。
蓑毛バス停まで267W、まずまず。
しかしふとタイムを見ると…8:45??おそっ!

今年のヤビツのデータからすると、この体重、パワーなら遅くとも8:15くらいのはず。風もほぼないし。
しかし30秒も遅いという事態にショックを受けました(´Д`)
原因不明。なぜなんだ。。。

すでにこんなに遅れてんじゃタイム出ないし、ショックを受けたのでこの時点でやる気が失せました。。。
あとはがんばることができず、力入らず。
34分超えてしまった。今年下から2番目のタイム。。。

・ヤビツ(コンビニスタート)
34:23 / 250W / 9.9km / 633m / PE 56.6%

内訳。
 デイリー→蓑毛バス停: 8:48/267W
 蓑毛バス停→菜の花台: 14:06/243W
 菜の花台→頂上: 11:35/242W

日曜の内訳。
 デイリー→蓑毛バス停: 8:33/267W
 蓑毛バス停→菜の花台: 13:39/256W
 菜の花台→頂上: 11:21/240W

うーむ。まったくもって原因不明の遅さ。
いまだによくわかりません。
実は向かい風だったか、パワーメーター狂ってたか、ブレーキでも擦ってたか。
ブレーキは確認したけど、大丈夫だった。
パイオニアのパワーメーターも、1週間以内にゼロセットしたしなあ。
うーむうーむ。原因がよくわからないのは困るなあ。駆動系がどこかおかしいとかじゃなければいいんだけど。

記念撮影。
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しかしながら、天気は最高!!
こんなにクッキリ富士山が見えるのは、冬くらいですよ。雪をかぶってるようです。
奇しくも、この日が今シーズン初冠雪のニュースを後で見ました。
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みんな、無事に定時出社できたようです。
自分は、R134を踏み踏み、鎌倉山もヘロヘロながらがんばって、帰宅。
午後から出社しました。

109.5km
4:08:40
26.4km/h
1314m
149W

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  # by dajakart | 2016-10-28 09:04 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

10/23 暴風ヤビツ 1と2/3本

気付けば約1ヶ月ぶりにヤビツに行ってきました。

朝の体重は61.0kg。
平日は60.5kgくらいをキープしているのに、自転車に乗らない土曜についつい食べすぎてしまって日曜に増えてしまうという、悪い習慣が続いてしまってます。そんなわけで、体重少し多め。

10時半門限で、5時半に出発。やや明るくなってくる時間。
朝は15℃くらいでちと寒い。けど、半袖半パンにアームウォーマーでなんとか、という気温でした。

7時名古木着。いい天気です。
しかし、この日もまた向かい風。。。弱いけど。
9月以降、ヤビツは毎回向かい風だなあ。勘弁して~。
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今回は、蓑毛バス停までは少し高めの平均パワーで行ってみました。
267W。しかし8:33と遅い。この時点で体と風のコンディションがイマイチなのが確定。
ちょっとやる気が失せる。

蓑毛バス停以降は、普段なら下で風が吹いてても風が止むのがほとんどなのですが、この日は珍しく登るにつれて風が強くなってきました。
向かい風のときはぜんせん進まない。。。
道はクネクネしてるので風向きは変わります。結果的に追い風と向かい風どっちが多いのかわからないですが、この日は北風の日なので向かい風の方が多かったかな?

時間が早いせいか、下ってくる人とはほとんどすれ違わなかった。
菜の花台で22分ちょい。悪いなりにも33分は切りたいなー。と思ってましたが、そこから更にタレて33分を大幅に超えてしまいました。

・ヤビツ(コンビニスタート)
33:27 / 256W / 9.9km / 633m / PE 56.9%
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内訳。
 デイリー→蓑毛バス停: 8:33/267W
 蓑毛バス停→菜の花台: 13:39/256W
 菜の花台→頂上: 11:21/240W

平均パワー的には、悪くなかった。同じくらいの出力で32分切れた日もあったし。というのが唯一の慰め。

富士山がクッキリ見えました!
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この日は、もう1回登るつもりでした。ただしフルでもう1本登る時間はないので、デイリーから菜の花台まで。いちおう、普久川ダム想定。
普久川なら斜度的に蓑毛バス停から頂上の方がよかったかも。

レスト時間は、下りと写真ストップの時間だけ。
2本目は明らかに力が入らない。。。
SST強度だけど、それなりにきつい。

内訳。
 デイリー→蓑毛バス停: 9:44/234W
 蓑毛バス停→菜の花台: 14:14/234W

帰りの134もなるべく踏み踏み。しかしパワー出ない。
鎌倉山の坂も、サボることなくがんばりました。パワー出ないなりに。
沖縄の、羽地ダムではこれよりもっと脚が終わってるんだろうなあ、と思いつつ。
門限を10分くらい過ぎてしまった…。

113.0km
4:27:37
25.3km/h
1451m
158W

帰ってから、グッタリ。子供と全力で遊ぶことができず。。。
なんか疲れ方がいつもと違う感じ。
まだ風邪が治りきってないのです。わずかに、微熱が。
うーむ。しつこい風邪だ(>_<)
とはいっても乗らないわけにはいかないので、乗りますけどね。



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  # by dajakart | 2016-10-24 22:54 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

10/16 風邪っぴきながらも走った

日曜日。
JCRC群馬の日だったけど幼稚園イベントだったので断念。
朝9時門限で近所を走ってきました。

何日か前から風邪気味。息子が幼稚園でもらった風邪がうつって、一家で風邪っぴき。喉痛い。鼻水ズルズル。
しかし風邪ではないと自分に言い聞かせながら平日ローラー乗ってたけど、良くなるどころか微妙に悪化。
この日は起きてダルいので熱を測ってみたところ、37.2℃。体温は高い方だけどこれは微熱だなあ。
二度寝と迷ったけど、あと少し寝たところですぐ良くなるわけではないし、どうせ日中は幼稚園イベントでゆっくり休めないので同じだ。とよくわからない論理で自分を奮い立たせ、6時過ぎに出発しました。

湘南国際村へ。
いい天気なので、寝てたら後悔してしまう。
わりと寒いので、半袖半パンにアーム&レッグウォーマー。
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湘南国際はそれなりにがんばった…が、連日時短トレをやってる疲れと風邪のせいか、ぜんぜんパワー出ず。低調。

・湘南国際村表TT
7:49 / 282W / 2.7km / 137m

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下ってると、M地先生とバッタリ!
M地先生の娘さんと同じ幼稚園なのです。
幼稚園イベントの前に乗っとこう、というお父さん思考は同じでした(笑)

久しぶりに富士山が見えた!
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M地先生と一緒に、南郷上ノ山公園の坂に寄り道。
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・南郷上ノ山公園クライム
1:59 / 374W / 0.6km / 54m

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8時門限の先生とは滑川でお別れ。
その後、海沿いを走って鎌倉山方面へ。
今日のテーマは、高いパワーは出ないけどそれなりの強度で時間と獲得標高を稼ぐこと。
鎌倉山周辺の坂をいろいろ巡りました。

がんばったとこだけ。

・Kamakura Green Heights
0:56 / 427W / 0.3km / 36m

最後に鎌倉CC。へろへろ。

・鎌倉カントリーTT
4:53 / 273W / 1.1km / 68m

65.1km
2:39:29
24.5km/h
1044m
144W

獲得標高が1000m超えるまで登りましたw
門限ピッタリに帰宅。

幼稚園のお楽しみ会は、息子は楽しそうでよかった。
自分はというと、かなりグッタリ気味…。
夕方に熱が少し上がってしまいました。やはり無理だったか。
でもその夜、12時間近く寝たらだいぶ回復しました。





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  # by dajakart | 2016-10-18 22:36 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

最近のトレーニングまとめ(10/1-10/14)

最近のローラー等のまとめ。
10月に入って、「短時間・高強度トレーニング」また開始しました。


■10/1(土)
〇夕方サイクリング
30.6km
別記事にて


■10/3(月)
〇ジャパンカップコースを試走
146.1km
別記事にて


■10/5(水)
〇朝ローラー【時短トレDay2】
62min
 10x(30s+30s): 100%/50% VO2Max

直近で5min全力は330Wも出てなかったので、330Wを100%として始めました。


■10/6(木)
〇朝ローラー【時短トレDay3】
60min
 3x(5min+10min): 90%/50% VO2Max

330Wの90%は297W。少し余裕をもってクリア。


■10/7(金)
〇海沿い朝サイクリング
熊本向けにTimeを梱包してしまったので、久しぶりにRitteで。
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23.2km


■10/8(土)
〇熊本旅行で朝サイクリング1日目
44.0km
別記事にて


■10/9(日)
〇熊本旅行で朝サイクリング2日目
15.4km
別記事にて


■10/10(月)
〇熊本旅行で朝サイクリング3日目
43.0km
別記事にて


■10/13(木)
〇朝ローラー【時短トレDay4】
60min
 3x(6x(40s+20s)): 95%/50% VO2Max

火・水と休んでしまった。
330Wだと楽な気がしたので、この日から100%を340Wにしてみました。
なんとかクリア。


〇朝ローラー【時短トレDay5】
30min
 10min / WU
 20x(15s+15s): 100%/50% VO2Max
 10min / CD

休息日のインターバル。
15sだと短すぎて目標パワーに収めるのが難しい。


■10/14(金)
〇朝ローラー【時短トレDay6】
60min
 10min / WU
 5min / 70% VO2Max
 3min / 75% VO2Max
 2min / 80% VO2Max
 4 x ( 5 x ( 30s+30s ):100%/50% VO2Max + 5min:50% VO2Max)
 5min / CD

けっこうきつかった。


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  # by dajakart | 2016-10-17 22:06 | 自転車:練習 | Trackback | Comments(0)

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