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【パワトレネタ 2】 FTPの計測

ダジャラー@パワトレ勉強中です。
Training and Racing with a Power Meter を読んで、気になったことをメモするシリーズ。その2。
知ってる人には当たり前の内容だと思いますが、自分なりに解釈して書きます。
間違っていたらご指摘ください。
(随時、加筆修正予定)

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パワーメーター持ってる人はすでにみんなやっていると思いますが、改めておさらい。
パワートレーニングの第1歩、みんなおなじみのFTP(Functional Threshold Power)の計測方法です。

FTP計測方法にはいろいろあります。

1. Power Frequency Distribution Chartから推測
 Golden Cheetahでいうところの"Histogram"から推測することができる。詳細は割愛。

2. ハードなトレーニングライドやレースでのパワーグラフから推測
 データのある部分を切り出して、推測できるらしい。これも割愛。

3. Normalized Powerから
 約1時間のマスドスタートのロードレースでのNormalized Power (xPower)がFTPと推測できる。

4. 1時間TT
 FTPの定義通り、1時間全力走すればそのパワーがFTP。

5. Critical Powerから計算
 一定時間(3分~30分程度)を全力走した時のCritical Powerから計算する。

6. Maximal Aerobic Power(MAP) Test
 簡易的な方法。詳しくはやまけいさんのブログをどうぞ。

FTPの本来の意味でいうと1時間TTをして計測するのが一番だけど、なかなかそういう環境はないし、レースでもない限りは「全力」は出しにくい。精神的にタレる。

というわけで一番メジャーなのは5.でしょう。
おなじみの20分TTによるFTP計測をここで改めておさらい。

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【ウォームアップ】
20min: エンデュランスペース (FTPの65%)
3 x 1min: ファストペダリング100rpm (パワー規定なし。間のリカバリー1min)
5min: イージーライド (FTPの65%)

【メイン】
5min: オールアウト (Maxパワー)
10min: イージーライド (FTPの65%)
20min: タイムトライアル (Maxパワー)

【クールダウン】
10-15min: イージーライド (FTPの65%)


20分TTは、最初がんばりすぎないことが重要。
最初の2分はFTP予想値より少し低いくらいから入る。
最後の3分にガッツリ上げられるとよい。

そして、20分TTの平均パワーに0.95をかけたものがFTPとなる
20分で300Wとすると、300 x 0.95 = 285W がFTPとなる。

FTPは、定期的に(2か月に1回とか)計測すると、自分のパフォーマンスがトラッキングできるので良い。

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というのが、Training and Racing with a Power Meterに書いてあるFTP計測方法。

個人的に気になってるのは、20分TTの前の5分のオールアウト走行。
これをMaxパワーで本気でやるか否かによって、20分TTの結果が大きく違うと思います。
先週土曜のヤビツで体験しました。

このとき、ヤビツ手前の善波峠で本気の5分TTをしました。
その後10分程度で流して藤棚のコンビニから20分TTスタートしたのですが、回復せず全くもってダメダメでした。
サラ脚では20分275W程度と予想してましたが(数日後の平日ローラーで20分270W達成しているので間違っていないはず)、途中でやめちゃったけど結果は259W。
やめてなくても、262,3Wくらいがせいぜいだったと思います。
約13W、5%程度の誤差。
大きな差です。

なので、単にサラ脚で出した20分のベスト値に0.95かけるだけでは、FTPとはちょっと違うのではないかと思います。
それはただの20分Critical Power。
このテスト手順は、あくまで便宜的に20分CPから60分CPを「推測する」ために確立された手順なのであり、定められた手順で実施して疲労させておかないと、より正確な値を推測できないのではないかと思うわけです。

以上、私見でした^^;

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そしてFTPがわかったら、トレーニングレベルが設定できます。

Level1: Active Recovery  FTPの55%以下
Level2: Endurance  FTPの56-75%
Level3: Tempo  FTPの76-90%
Level4: Lactate Threshold  FTPの91-105%
Level5: VO2Max  FTPの106-120%
Level6: Anaerobic Capacity  FTPの121-150%
Level7: Neuromuscular Power  それ以上(定義なし)


こうして、パワー値を基準としたトレーニングが開始できます。

  by dajakart | 2011-04-07 22:03 | 自転車:その他

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